Главная > Здоровье > Биомеханика приседаний

Биомеханика приседаний

Перевёл на русский язык видео «тренера тренеров» Тома Пурвиса о способностях к приседанию и пропорциях тела.

На самом деле, если вы хорошо учились в 7 классе в школе, то вам и так всё это очевидно. Видео будет полезно чтобы в очередной раз освежить знания. Чтобы обратить внимание на то, о чём может быть не задумывались раньше.

Ну или если с учительницей по физике было сложно найти общий язык.

 

Текст:

Итак, я расскажу вам факторы, на которые зачастую не обращают внимания при приседаниях, которые кардинально отличаются от человека к человеку, и могут так же кардинально повлиять на то, как человек приседает.

На первый фактор часто не обращают внимания. Это очень просто: вот линия силы, вот тут у нас куски металла, но с человеком всё выглядело бы точно так же, если бы мы поставили штангу на плечи. Центр тяжести обязан находиться над вашими ступнями, поэтому сейчас вы видите, что он находится как раз по центру, как раз как у вас во время приседаний. Это где-то примерно посередине стопы, не слишком близко к носку, но и не слишком близко к пятке.

Вот по этой линии и происходят все движения. Абсолютно все.

И основная вещь, которую вы должны заметить, это что когда колено идёт вперёд, попа идёт назад.

И по мере того, как колено идёт вперёд, возникает такая штука, которая называется «рычаг». Чем дальше вперёд идёт колено, тем сильнее один и тот же вес действует на колено и мышцы колена.

Так 45 килограмм умножить на эти 10 сантиметров — это в два раза большая нагрузка, чем те же самые 45 килограмм, но смещение колена всего в 5 сантиметров.

Вот это изменение удваивает нагрузку на ваше колено и мышцы колена.

То же самое верно вот здесь, для этого рычага.

На самом деле обычно бедро и мышцы бедра более стойкие к нагрузке, чем колено. Поэтому обычно мы наибольший рычаг даём на бедро. Вот это неплохой способ приседать, рычаг здесь вдвое длиннее вот этого рычага, таким образом вы даёте очень высокую нагрузку на сильный сустав бедра.

Фишка вот в чём: все эти конфигурации рычагов не только меняют то, как выглядят ваши приседания, но и напрямую влияют на вашу способность приседать!

Вот первая мысль. Мы можем изменять, как далеко вперёд идёт колено.

И если я не сказал об этом ранее, колено и бедро тесно связаны друг с другом, если одно изменяет своё положение, положение второго обязано также измениться.

Вы должно быть заметили это, когда я вот так двигал колено назад.

Если колено идёт вперёд, бедро не обязано настолько же сильно идти назад.

Посмотрите.

Если у вас есть ограничение в гибкости голеностопа, тогда вот так.

Значит вы сможете наклониться вперёд лишь настолько. И это очень сильно повлияет на то, насколько далеко назад должна будет уйти ваша попа.

Так вот, гибкость в голеностопе, имейте в виду, что она может быть ограничена слишком тугими зажатыми мышцами, или наоборот слишком слабыми мышцами, которые вызывают зажатость.

Она также может быть ограничена лично вашей анатомией, и с этим вы абсолютно ничего не сможете сделать. Так что не думайте, что абсолютно всё можно растянуть и исправить.

Второе, что влияет на положение вашего колена, это звено, которое мы назовём Голень. А точнее, всё от самой земли до колена. Потому что всё, что под вашей стопой, тоже влияет на длину этого сегмента. Как вы можете заметить, если я приподнимаю пятку, колено движется вперёд. Если оно движется вперёд, попа движется вперёд.

Помимо разной высоты стелек и каблуков, высота этого элемента также отличается у разных людей анатомически.

Например у некоторых людей может быть непропорционально короткая голень.

Или непропорционально слишком длинная голень. Это будет совершенно по-разному влиять на этих людей.

Давайте посмотрим, если я установлю очень короткую голень на этом человеке, вы заметите, что теперь его приседания начинают больше походить на наклоны вперёд. Если бы у этого человека голень была длиннее, тогда он бы просто складывался, не наклоняясь так сильно.

Это очень сильно изменило бы его ощущения в низу спины.

Он может всё время говорить: «Ну, приседания — это только на низ спины!», ну да, особенно если у тебя именно такая анатомия.

А для кого-то другого, кто устроен по-другому, приседания будут ощущаться совершенно по-другому. Он будет говорить: «Нет, приседания это именно в квадрицепсы, почему же ты не можешь понять этого!»

Они оба не понимают, что пропорции их тела имеют основополагающее значение!

Так что же происходит, если вы один из таких людей, я сейчас буду преувеличивать, я не говорю что вы вот именно такой. Что если ваше бедро очень длинное по сравнению с вашей короткой голенью.

Вам никогда не удастся полностью присесть. Никогда не удастся полностью сложиться. Никогда.

Если вы начнёте опускаться ниже, то скорее всего вы почувствуете, что падаете.

Большинство людей с анатомией, напоминающей этот вариант, часто говорят «я не могу присесть ниже». Хотя если вы проверите гибкость у них в колене — они могут согнуть его дальше. Если проверите гибкость в бедре — тоже могут согнуть дальше. Но пропорции не позволяют им присесть ниже, иначе они упадут.

Если у них короткий корпус, дела становятся ещё хуже.

Если они положат вес приблизительно вот сюда, им приходится нагибаться вперёд, и единственное, что они чувствуют — это низ спины. И бедро.

Напротив, если мы возьмём кого-то с пропорционально коротким бедром, пропорционально длинной голенью, пропорционально длинным торсом, такой человек сможет сложиться вплоть до самого низа, и не понимает, почему другие так не могут.

Такой человек в первую очередь ощущает квадрицепсы, а так для него выглядит лишь полуприсед.

Эта область не устаёт, потому что она перпендикулярна земле, совсем другое дело!

Так что посмотрите опять на крайние случаи.

Вот оптимальные пропорции.

Ну и конечно если у вас нет гибкости в голеностопе, это всё равно всё испортит.

Так что все эти факторы взаимосвязаны, если бы у меня был короткий корпус, или если бы я положил штангу очень низко. Если бы у меня было пропорционально длинное бедро и пропорционально короткая голень, такой человек ненавидит приседания!

Обсуждение

avatar

Anonymous
Anonymous
2017.04.03 07:43

Согласен полностью с индивидуальностью строения тела, но выхожу из ситуации при приседаниях не только растяжкой ахил, но постановкой ступней наружу и шириной ног, где колено смещается не параллельно, а в сторону, максимально сильно, как в плие)

Anonymous
Anonymous
2017.05.19 08:27

Теперь я понимаю, отчего так ненавижу приседания.

wpDiscuz