План тренировок на ОМВ по Селуянову, версия 2

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее — эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

План тренировок, версия 2

Неделя 1

Вторник:
присед х3
подтягивания х3
жим х3

Четверг:
присед
икры х3
трапеции х3


Неделя 2

Вторник:
присед
бицепс х3
трицепс х3

Четверг:
выпады ноги х3
пресс х3
спина х3


  • разминка 5-15 минут в начале тренировки
  • 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
  • каждый подход до жжения
  • перерыв между подходами суперсерии 30 секунд
  • контроль пульса после каждого подхода
  • каждая тренировка повторяется 3 раза подряд

К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.

Здесь так же учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.


Совет: если вы не тренируете мышцы ГМВ отдельно, не бойтесь взять больший вес на ОМВ. Тренировка одновременно ОМВ+ГМВ в статодинамике — отличный способ нарастить сразу оба типа МВ.


История изменений

Версия 2:

  • тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
  • перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
  • курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
  • курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.

Версия 1:

  • релиз.
  • учтены основные рекомендации Селуянова.
  • разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.

Обсуждение

avatar

Юлиана
Юлиана
13.04.2017 20:57

Дмитрий, здравствуйте. у меня вопрос. Как понять какие МВ тебе тренировать? Например если у меня день ног, как понять какие МВ у меня преобладают в ногах?

wpDiscuz