План тренировок на ОМВ по Селуянову, версия 2

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее — эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

План тренировок, версия 2

Неделя 1

Вторник:
присед х3
подтягивания х3
жим х3

Четверг:
присед
икры х3
трапеции х3


Неделя 2

Вторник:
присед
бицепс х3
трицепс х3

Четверг:
выпады ноги х3
пресс х3
спина х3


  • разминка 5-15 минут в начале тренировки
  • 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
  • каждый подход до жжения
  • перерыв между подходами суперсерии 30 секунд
  • контроль пульса после каждого подхода
  • каждая тренировка повторяется 3 раза подряд

К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.

Здесь так же учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.


Совет: если вы не тренируете мышцы ГМВ отдельно, не бойтесь взять больший вес на ОМВ. Тренировка одновременно ОМВ+ГМВ в статодинамике — отличный способ нарастить сразу оба типа МВ.


История изменений

Версия 2:

  • тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
  • перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
  • курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
  • курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.

Версия 1:

  • релиз.
  • учтены основные рекомендации Селуянова.
  • разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.

Обсуждение

avatar

Юлиана
2017.04.13 20:57

Дмитрий, здравствуйте. у меня вопрос. Как понять какие МВ тебе тренировать? Например если у меня день ног, как понять какие МВ у меня преобладают в ногах?

Евгений Щербаков

Как по вашему ( и по Селуянову конечно) необходимо построить подготовку в данном случае хоккеистов 15- и лет в подготовительном периоде, когда спортсмены только пришли из отпуска, пусть и не совсем разобранные. Учитывая, что первые официальные игры начнутся только через 2 месяца.
Понятно, что то, что было раньше: сначала общую и силовую выносливость , потом силу и быстроту в различных проявлениях и потом уже переходить на убийственную специальную выносливость и только перед первыми играми немного отпускать- так сейчас не хочется да и не правильно совсем.

Можно прямо по дням, когда миофибриллы, когда митохондрии, когда омв, когда гмв так, чтобы работа имела положительный перенос и подвела к сезону в хорошей готовности.

Может быть есть какие то лекции для спортивных команд, а то в основном для индивидуальных циклических видов спорта и единоборств ?

Евгений Щербаков

Добрый день, Дмитрий. Спасибо за развёрнутый ответ.
Да, мы не химики)
По мышечным группам ваши догадки абсолютно верны: для хоккеистов конечно более важны ноги (причём больше 4-х главая и ягодичная), плечи и корпус.
По построению графика сезона тоже вы правы: действительно набирать мышцы есть возможность только в подготовительном периоде, так как с сентября начинаются игры, по 1 в неделю, а бывает и по 2, реже 3. Поэтому любую паузу в чемпионате ждём для того, чтобы хоть какие то развивающие туда запихнуть, но сейчас не об этом)
В итоге, правильно я понимаю?
У меня есть грубо говоря 7 недель.
Я первые 2 недели занимаю развивающими тренировками для постройки мышц (понятно, что там вариантов много разных, но об этом чуть позже)
Потом я должен дать эндокринной системе отдохнуть и этим мышцам построиться. Это следующие 2 недели ( правда мы в это время едем в лагерь на сборы и там конечно не до отдыха, но буду как то колдовать или акцент на технико-тактический лёд переносить). И потом получается есть ещё возможность заняться постройкой мышц (10-14 дней) с последующей паузой и как раз к первым играм подходить.
Стратегически правильно?
И теперь по тому, что вы мне посоветовали поразвивать более выносливые мышцы. Это сразу в первом развивающем цикле или все таки там больше классический вариант дать, а во втором уже в таком ключе поработать??

wpDiscuz