План тренировок на ОМВ по Селуянову, версия 2

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее — эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

План тренировок, версия 2

Неделя 1

Вторник:
присед х3
подтягивания х3
жим х3

Четверг:
присед
икры х3
трапеции х3

---

Неделя 2

Вторник:
присед
бицепс х3
трицепс х3

Четверг:
выпады ноги х3
пресс х3
спина х3

---

• разминка 5-15 минут в начале тренировки
• 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
• каждый подход до жжения
• перерыв между подходами суперсерии 30 секунд
• контроль пульса после каждого подхода
• каждая тренировка повторяется 3 раза подряд

---

К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.

Здесь так же учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.

---

Совет: если вы не тренируете мышцы ГМВ отдельно, не бойтесь взять больший вес на ОМВ. Тренировка одновременно ОМВ+ГМВ в статодинамике — отличный способ нарастить сразу оба типа МВ.

---

История изменений

Версия 2:

• тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
• перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
• курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
• курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.

Версия 1:

• релиз.
• учтены основные рекомендации Селуянова.
• разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.