План тренировок на ОМВ по Селуянову, версия 2

Юлиана, здравствуйте.
Полнее, чем в обсуждении Определение гмв и омв в процентном содержании я не смогу ответить.

Более простой ответ 1: не будет ошибкой, если тренировать сразу оба типа МВ. Приседания с большим весом с обычной медленной скоростью уже развивают не только БМВ, но и ОМВ, со слов Селуянова же.

Более простой ответ 2: скорее всего, ГМВ у вас всё равно будет больше. Поэтому тренируйтесь по классической билдерской технике, скорее всего не ошибётесь.

Особенно учитывая «ответ 1».

Тренировки в режиме статодинамики достаточно редко дают ощутимый видимый результат, в основном профессиональным алтетам, которые все остальные резервы роста и так уже исчерпали. Новички же будут лучше всего расти на классической билдерской схеме.

Здравствуйте, Евгений. Насколько я понимаю, даже те лекции, что «для самбистов», так же идеально подойдут и для хоккеистов. Правда нужно делать скидку на то, что там расписано для химиков, поэтому если вы не такие, возможно объёмы нужно брать меньше. Вам нужно только понимать, какие мышечные группы в первую очередь нужны хоккеистам, и немного заменить. Полагаю, там где у самбистов акцент делается на выносливость рук, у хоккеистов всё-таки важнее ноги и корпус, но вам виднее ваш спорт.

Другой момент, в боевых единоборствах есть весовые группы, поэтому там важно «вес как можно меньше, но как можно больше ОМВ», поэтому даже несмотря на то, что ОМВ растут плохо и мало, там есть смысл их тренировать. Для хоккеистов же я большого смысла тренировать именно ОМВ, в формате стато-динамики, не вижу. Исходя из имеющихся у меня данных/слухов, результата вы практически не заметите. Кстати послушайте/почитайте https://dima.stefantsov.com/mitohondrii-po-seluyanovu/ Нужно просто набирать как можно больше всех мышц, и вырастет всё: и белые, и розовые, и даже красные. (гмв, пмв, омв). Это даст и взрывную скорость, и возможность нормально бороться. Но конечно ограничиваться исключительно билдерской техникой не надо, а то по отбору вырастут только не приспособленные к выносливости закисляющиеся ГМВ.

То есть общий план я представляю себе так: когда есть возможность, на протяжении всего доступного времени, работать над увеличением мышц. Но качать их в немного более ориентированной на выносливость манере: не 8-12 повторений с тяжёлым весом, а 15-20. Соответственно не 30 секунд под нагрузкой, а побольше, например 60. Таким образом как раз самые невыносливые ГМВ перезакислятся и нормально расти не будут, а вот всякие ПМВ-ММВ будут чувствовать себя хорошо. Это такой, некоторый компромисс между суперсериями для только лишь ОМВ, и общей билдерской техникой. Нужно понимать, что мышечные волокна они не чёрные и белые, не красные-розовые-белые, там везде градиент, от самых невыносливых до самых выносливых. И вот такой методикой тренировок мы будем стимулировать рост скорее более выносливых мышц.

Натуральному спортсмену не вижу смысла развивать одну мышечную группу чаще чем раз в неделю, особенно учитывая что ещё и спортивные тренировки есть. Химику можно 2 раза в неделю: мы ищем баланс между «разрушится на тренировке» и «закажется на постройку на тренировке», соответственно чем меньше времени даём на построиться, тем больше разрушится на следующей тренировке. Но для химиков заказы такие большие, что как правило тренироваться так часто получается выгодно.

С прокачиванием выносливости нам в принципе помогает график https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#seluyanov-grafik-mh , отсюда мы понимаем, что отпускать силовые и делать акцент на тренировку выносливости нужно как минимум за неделю, а по-хорошему за 2-3 недели до важной игры. Я не представляю, как часто происходят игры, на которых нужно выкладываться, может быть как сезон начинается, так и не отпускают игры никогда, нет свободных трёх недель. Тогда, получается, время набирать серьёзные мышцы есть только в межсезонье, если важная игра каждую неделю, то, получается, между играми остаётся время только на восстановление, тренировку выносливости и тонизирующие тренировки на мышцы для поддержания.

Всё-таки упомяну, что прямо очень важно непосредственно перед соревнованием сделать всякие углеводные загрузки и прочий отдых 1-3 дня. Чтобы выйти на игру на пике силы. Опять же вам, с вашим опытом, тут я полагаю виднее.

Всякая быстрота, резкость и техника — это всё в голове. Нет такого что «тренирую БМВ и буду быстрый», вон, качки в зале все насквозь БМВ, но сверхмедленные. Это всё нужно тренировать. Хочешь быть резким — практикуйся быть резким. В боевых единоборствах это делается с помощью отжиманий с хлопками, отработки ударов с резиновым жгутом в руках, привязанным сзади к шведской стенке, боем с тенью сначала с гантелями в руках, а затем пустыми руками, сразу чувствуется, как руки становятся невесомыми и моментальными, вот это ощущение мозг запоминает и потом может повторить. Где там резкость нужна в хоккее я не знаю, наверно например в ускорении. Тогда наверно подойдут упражнения типа как в беге, когда бегун привязывает к себе шину и ускоряется с ней. В общем как видите я не специалист :)

Во всём этом очень важно, наверно даже самое важное после хорошего питания, сна и отсутствия стрессов — это следить за общей усталостью спортсменов. Чтобы не было перетренированности, это самая большая опасность. Обычно, я слышал, этот вопрос решают просто: загоняют спортсмена, он перегружен, гормональная система не успевает за нагрузками, вколол стероидов и как новенький. А чтобы обходиться без этого, нужно внимательно наблюдать за каждым спортсменом, его самочувствием. Не вижу никакого другого реального способа кроме как вести дневник спортсмена https://dima.stefantsov.com/dnevnik-sportsmena/ , и тогда по графику по времени будет видно, у кого что идёт не так, скатывается вниз, значит слишком высокие нагрузки. Если так, нужно снизить нагрузки, увеличить отдых.

Попробую резюмировать. Основная задача — развить мышцы, желательно правильные. Я не считаю нужным тренировать именно ОМВ отдельно. Можно делать это для разнообразия, чтобы спортсмены не скучали, но не более того, каждую неделю я бы делать это не стал. Всякие дополнительные системы, вроде капиллярной, которые Селуянов не описывает, и так будут в хорошем состоянии, раз это тренирующиеся спортсмены. То есть методы Селуянова применимы к человеку только если он до этого уже три года активно занимается спортом.
Чтобы была хорошая готовность к сезону — нужны мышцы. Вот их и нужно развивать, всегда когда есть возможность. Качаться в билдерском стиле, но с уклоном на рост более выносливых мышц, с помощью увеличения времени под закислением. В неделю 1-3 силовых тренировки, на разные группы мышц. В одну тренировку ставить большие и маленькие группы. Делать круговую тренировку. Тщательно следить за питанием, сном, восстановлением и самочувствием, корректировать по обстоятельствам.

Насколько я понимаю, я не сказал ничего нового. Просто обычная тренерская работа. А Селуянов ничего нового и не говорит. Просто даёт немножко более глубокое понимание происходящих внутри организма и мышц процессов, и используя это понимание можно принимать более осознанные решения по построению тренировочного процесса. Экспериментировать разумно.

Здравствуйте ещё раз, Евгений. По вашему комментарию я не уверен, что вы правильно поняли, на всякий случай уточню ещё раз: заказанная за постройку мышца строится 14 дней. Первые пару дней после развивающей тренировки новые строящиеся структуры очень уязвимы, в эти дни точно не следует повторять тренировку на эту мышцу. Но уже через 7 дней эта мышца построилась достаточно, чтобы иметь возможность дать на неё опять развивающую нагрузку и в сумме получить хороший положительный результат. Можно подождать и 14 дней, если экономите ресурсы эндокринной системы, но если занимаетесь только развитием, то можно 14 дней не ждать. Да и от правильных тренировок не обязательно сразу давать отдых 2 недели, это только если вы прошлые 2 недели 5-7 раз в неделю тренировались. Поэтому за имеющиеся 7 недель вы успеете выполнить развивающие тренировки на каждую мышцу по 7 раз. Итого 1-3 развивающие тренировки каждую неделю.

В вашей ситуации я бы делал акцент на развитие более выносливых мышц всегда, на каждой тренировке. Можете немного миксовать, где-то совсем силовые, где-то даже статодинамику, но это в основном чтобы спортсмены не скучали, чтобы разные занятия им на разных тренировках давать. Но смысл в общем один и тот же. Вы же мышцы развиваете не чтобы один раз что-то тяжёлое поднять, а чтобы уверенно и эффективно использовать эти мышцы как правило дольше одной минуты за раз в условиях матча. Значит приоритетно нужно развивать всё-таки более-менее выносливые мышцы.

Ну да, приходится расставлять приоритеты. Мышцы — это хорошо, но нужно ещё уметь ими пользоваться. Вы выбираете две недели на мышцы, две недели на навыки. Кстати не вижу причин, почему именно так? Немного лучше для мышц, да и наверно для спортсменов, было бы если бы первая неделя развивающая, вторая неделя игры (по сути тонус для мышц), третья опять развивающая, четвёртая игры… Да и когда есть разнообразие (а не две недели подряд качаться) это всегда приятнее.
В принципе варианты похожие. Ваш вариант будет получать преимущество, если ваши игровые тренировки заставляют спортсменов сильно уставать, перезакисляться. Это препятствовало бы накоплению мышц, а раз вы дали такую большую паузу в развивающих мышцы тренировках, то этот негативный эффект минимизируется.

Так что ничего конкретного не скажу. Селуянов помогает немного лучше понять, как конкретно будут расти мышцы от каких нагрузок. Ну это понятно. А как всё это встроить в условия реальной жизни — тут только на вас вся надежда.

На развитие МХ я бы большого акцента не делал. Вы и так постоянно играете, и те МХ что должны были появиться, у вас и так уже есть. Соблюдайте простые правила: не перезакисляйтесь, не мешайте набирать и иметь выносливость.

Ну и если посмотреть на график МХ https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#seluyanov-grafik-mh , то видно что самый большой эффект даёт первая неделя, ну ещё нормально даёт вторая, а третья и четвёртая уже дают совсем мало. Так что в идеале — за 5 недель. На практике — сами решайте, насколько это целесообразно.

Не понимаю вопрос «в каком ключе?». На МХ по Селуянову в принципе есть только один способ. Где хочется больше выносливости, то и нагружайте. Если нужно больше выносливости в ногах, делайте короткие ускорения с какой-нибудь привязанной на цепи шиной или типа такого.
Вот эти «100 по 100», или как там, которое делали борцы на лекциях Селуянова, это просто активный отдых, смысл же высокоинтенсивных тренировок МХ Селуянова в том, чтобы быстро нагрузить и заставить дышать те МВ, которые обычно не дышат, к которым через поднятие АнП подходят обычно только за полгода без срывов.

От жжения отказываться не надо, пампинг ещё Шварцнеггер любил. Но я бы предложил рассмотреть вариант силовой статодинамики, когда используется большой рабочий вес, как в обычных ГМВ подходах. Даже Селуянов сам отвечал на вопрос, почему по его мнению у качков развиты и ОМВ, хотя они не делают по сути статодинамику. Отвечал что когда спортсмен берёт большой вес например на жим лёжа, по сути он на протяжении всего упражнения особо не расслабляется и делает упражнение медленно, так что это уже на 60-70% как бы статодинамика. А раз так, что тем более в чистой статодинамике не в условиях, когда с тем же весом спортсмена в рамках весовой категории мы должны получить большую выносливость, смысла не вижу.

Если всё-таки захотите оставить чистую статодинамику, то я бы её разнёс с тренировкой той же МГ как можно дальше. Потому что основная проблема статодинамики в том, что практически не получается выбрать правильный лёгкий вес, чтобы нагрузить только и именно ОМВ, поэтому в режиме суперсерий затронутая часть ГМВ обязательно будет перезакисляться, ни о каком росте этих ГМВ тут речи идти не может.

Так что в принципе делайте как хотите. Просто понимайте последствия. На практике тренировка ОМВ негативно повлияет на ГМВ. Поэтому разнесите их подальше. А лучше посмотрите в сторону силовой статодинамики / пампинга.