Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3

Здравствуйте, Александр.
А нету. Я ж не качок. Передние и немного средние — в жиме лёжа включатся, задние — ну может быть на тяге горизонтального блока. Я пока не дорос до того, чтобы тренировать дельты отдельно.

Здравствуйте ещё раз, Александр. Я делаю их редко — для себя не так сильно вижу в этом необходимость. Возможно, они напрягаются уже когда я по заветам Павла Бадырова качаю шею, сопротивляясь сам себе руками.

А вообще, когда качаю трапеции, то просто беру в каждую руку по гантеле/гире и пожимаю плечами. Когда занимался в домашних условиях и гантелей не было, брал в обе руки один имевшийся тяжёлый рюкзак, спереди на уровне паха, и точно так же пожимал плечами. В следующем подходе брал его за спиной, для симметрии, и опять пожимал плечами.

Трапеции чувствуются прекрасно. Хочу повторить, что я скорее теоретик, чем практик. Вероятно, для вас будет больше пользы, если вы спросите про конкретные упражнения любого красивого качка в зале.

Здравствуйте, Александр. Если для вас это работает, то не слушайте никого и делайте так.

Отвечу по физике, данной Селуяновым.
В зависимости от того, что вы называете суперсерией, каждую СС стоит считать либо за 1, либо за 3 подхода. За 1 подход — если за первые два отрезка 30с не удаётся добиться максимального жжения, просто останавливаетесь по таймеру особо не устав. За 3 подхода — если в каждом интервале удаётся достичь требуемого максимального жжения.

Соответственно, делайте столько подходов, сколько чувствуете, либо сколько соответствует вашему плану. Классически по Селуянову 1-3 подхода «тонус», 4-9 подходов «развивающая».

Я правильно понял, Александр, вы делаете 3 раза в полной амплитуде тот же самый маленький вес, который вы используете для ОМВ? (по определению, суперсерий с высоким ГМВ-весом делать нельзя)
Если да, то вместо «включаются ГМВ» у вас скорее происходит «отдыхают ОМВ (активный отдых)», что вполне хорошая штука, ничего против этого не имею.

Здравствуйте, Александр. Все времена и установки исключительно из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/
Да, всё верно, вес «как у билдеров и лифтеров». Он же «как рекомендует Селуянов» =)

Сколько отдыхать — тоже написано по той же ссылке. В идеале — минут 10 активного отдыха. Т.е. если брать 3-4 разных упражнения и делать их по кругу, перерыв между одним и тем же упражнением автоматически будет ~10 минут.
Осталось подобрать упражнения так, чтобы во время следующего упражнения по возможности не были задействованы мышцы из предыдущего. Если делали жим штанги лёжа, дальше можно сделать какой-нибудь присед или гиперэкстензию, где не работают руки.

Конечно, ничего совершенно идеального не бывает, и как правило полностью отдохнуть не получается. Например, у меня часто забиваются предплечья, потому что те же самые упражнения на шею я делаю со своим собственным сопротивлением руками (по советам Бадырова, есть на ютубе), у меня нет тренажёра для шеи. Поэтому руки работают больше, чем хотелось бы.

Как это правильно назвать — вам виднее, если хотите, пусть это будет «тренировка раздельным методом с чередованием упражнений», Селуянов называл это круговой.

Ещё раз скажу — ничего идеального не бывает. Если вы отдохнёте не 10 минут, а 7. Не 7 а 13, ничего кардинально не поменяется. Ну, будет чуточку хуже прогресс. Но ещё сильнее на прогресс повлияет, может быть, то что вам нахамили в маршрутке. Или то что вы вчера не выспались. (про то, что не поели, вообще молчу, это очевидно каждому)
Так что на тренировке рекомендую просто расслабиться и получать удовольствие. Не переживать по поводу сколько секунд был отдых в круге, 9:57 или 10:32. Ориентироваться на свои ощущения.

Ну а если хотите иметь базу, чтобы мочь понять «что хорошо, а что плохо» — то это вам нужно обратиться к первоисточнику, к лекциям Селуянова. Они длятся много часов, такого понимания вам не смогут дать ни статьи, ни комментарии.

Здравствуйте, Юрий.
Мне кажется, приведённая вами цитата не подходит под то, о чём говорю я. В принципе, цитата полностью синтетическая и не известно, для аргументации какого именно факта Селуянов её приводит. Например, в ней говорится о 15 подходах за 20 минут. Это совершенно нечеловеческие цифры, по Селуянову же. Также говорится, что при таком режиме увеличивается метаболизм гормонов, и мне здесь не до конца понятно, не говорится ли здесь «при таком зверском режиме 15 подходов за 20 минут гормоны начинают использоваться в пищу».

В любом случае, вполне понятно, о чём говорит Селуянов. Он говорит, что слишком много тренироваться — не круто, количество гормонов у нас — ограничено. И если требовать от организма больше, чем он может дать, будет плохо и по иммунитету, и по результату.

Моя же тренировка длится примерно 1.5 часа, но за это время на каждую группу мышц я успеваю дать 3-5 подходов, много хожу и отдыхаю (стараюсь делать более-менее активный отдых). Т.е. я предлагаю вам считать гормоны не в минутах, а в приложенных усилиях. Так вот я усилий прикладываю за 1.5 часа наверно даже меньше, чем виртуальный человек Селуянова, сделавший 15 подходов за 20 минут без отдыха.

И поэтому никакого парадокса я тут не вижу.

Более того, можно просто применить здравый смысл: вы, я уверен, знаете очень много людей, которые тренируются и по 1.5 часа, и намного дольше. Не по 20 минут. Но синдрома Селье у них нет. Как минимум по одной только этой причине можно однозначно утверждать, что 1.5 часа сами по себе ещё ни о чём не говорят.

Как рассуждать и рассчитывать, сколько же можно давать себе нагрузки, а сколько будет слишком много, — я попытался сделать вывод со слов Селуянова тут https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#endo

Здравствуйте, Гринцу.
Жирным и нежирным выделяются разные недели. Просто чтобы было нагляднее, когда закончилась одна неделя, и началась другая.

Красным, соответственно, выделяется день тренировки.