Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3

1
присед
подтягивания
жим
+шея

2
выпады ноги
икры
трапеции

3
присед
бицепс
трицепс
+предплечье

4
выпады ноги
пресс
спина

 

  • разминка 5-15 минут в начале тренировки
  • 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
  • подход длится 20-60 секунд
  • каждый рабочий подход до жжения +4 секунды, или до отказа +2 раза
  • контроль пульса после каждого подхода, никогда нельзя выше 180 ударов в минуту
  • каждый круг повторяется 4-9 раз подряд
  • такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
  • основная задача — выделить много гормонов «базой»; мышцы вырастут сами
  • в то же время эндокринной системе нужно давать отдыхать, 1-3 занятия в неделю, по самочувствию; есть желание идти тренироваться — можно идти, нет/усталость — стоит отдохнуть
  • в конце тренировки растяжка 5-15 минут

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее – эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

Особенность этого плана тренировок в том, что здесь нет чёткого графика, здесь график плавающий. Какой бы сюрприз жизнь вам ни приподнесла, что бы ни случилось, в тот же день когда у вас вновь появится возможность или желание тренироваться — это можно и нужно сделать.

Просто помните или записывайте, какой номер тренировки вы сделали в прошлый раз — и сегодня сделайте следующий. Если в прошлый раз сделали 4, сегодня делайте 1.

От того, что мы поменяли подход в графике, наша эндокринная система не стала работать по-другому. Требования всё те же: около двух тяжёлых для эндокринной системы тренировок в неделю. Поэтому ориентироваться предлагаю на схему «тренировка, 2 дня отдыха, тренировка».

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — слишком высокая нагрузка на эндокринную, но иногда можно делать и через день, главное не жестить.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — один из идеальных вариантов. Предлагаю ориентироваться именно на него.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — тоже неплохой вариант. Тренировки на одну и ту же мышцу проходят лишь чуть более редко, чем раз в 2 недели. Хороший халявный вариант.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — приведён для наглядности и для примера. Сложный и запутанный вариант, который по сути идентичен идеальному. Не вижу непосредственного смысла тренироваться именно по нему, но это как пример: иногда можно делать через день, иногда реже, в среднем всё будет идеально. Так что можно не беспокоиться.


К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.

Здесь также учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.

Предполагается, что упражнения делаются в ОМВ+ГМВ статодинамике с высоким весом. Но этот план точно так же подойдёт и для классических ГМВ или ОМВ тренировок.


История изменений

Версия 3:

  • отказался от суперсерий ради лучшего прогресса по ГМВ.
  • теперь упражнения рекомендуется выполнять с высоким весом по правилам статодинамики, ОМВ+ГМВ. Кроме дополнительного прогресса по ГМВ, это заставит эндокринную систему выделить больше гормонов.
  • учитывая, что гормоны — это самое-самое важное, поставил базовые упражнения (на ноги) в каждую тренировку. Возможно, прогресс ног будет идти чуть медленнее. Хотя по рекомендованной частоте, одна и та же мышца ног тренируется раз в неделю. Это хорошая частота, есть неплохой шанс, что так прогресс ног будет даже больше. А все остальные мышцы, даже те которые не тренируем, будут точно в плюсе. Не тренируемые вырастут в 5 раз меньше, чем тренируемые, только лишь из-за гормонов.
  • + помечены упражнения, которые не важны, их можно делать дополнительно, для галочки. Идея в том, что даже халявно и неполноценно сделанные упражнения на фоне высокого уровня гормонов дадут неплохой прогресс. В данный момент такие «было бы неплохо» мышцы для меня это предплечья и шея.
  • теперь график гибкий, плавающий! Да, это законно!
  • добавлена заминка в виде растяжки. У заминки очень много плюсов, это полезно в первую очередь с точки зрения «головы». Кроме того, мне нужна растяжка в ногах. Согласно тем исследованиям, которые я просмотрел, растяжка в конце тренировки самая эффективная для безопасного получения устойчивого результата.
  • бонус для читающих чейнджлоги: в каждую тренировку добавлю зарядку на глаза, попробуем сделать зрение идеальным.

Версия 2:

  • тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
  • перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
  • курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
  • курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.

Версия 1:

  • релиз.
  • учтены основные рекомендации Селуянова.
  • разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.

Обсуждение

avatar

Александр
Александр
22.10.2016 19:50

А где упражнения для дельтовидных м.?

Александр
Александр
18.12.2016 13:40

Здравствуйте Дмитрий. Какие упражнения для трапециевидных м. вы выбираете?

Александр
Александр
06.11.2016 23:09

Если работать супер сериями сколько их нужно делать в каждом упражнении.После каждого рабочего отрезка в 30 сек делаю 3 раза в полной амлитуде.Считаю это правильным.Лучше включаются ГМВ.Хотелось бы знать ваше мнение.

Александр
Александр
07.11.2016 17:49

Спасибо за содержательный ответ!

Александр
Александр
08.11.2016 22:27

Здравствуйте, Дмитрий.Снова приходится вас беспокоить.История изменений версия 3″отказался от супер серий ради лучшего прогресса по ГМВ».Ну очень интригует,надо попробовать.Если я правильно понял,вес нужно брать примерно 60-70% от максимального.С таким обычно работают билдеры и лифтеры(примерно получается 6-12 повторений).
И еще непонятно сколько, по времени отдыхать между подходами и кругами?Если долго то получится не круговая,а тренеровка раздельным методом с чередованием упражнений.С уважением Александр.

Александр
Александр
09.11.2016 12:10

Спасибо,Дмитрий,с этим разобрались.Будем тренироваться по пульсу,ориентируясь на ЧСС.

Юрий
Юрий
31.12.2016 15:52

>* такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
>* основная задача – выделить много гормонов “базой”; мышцы вырастут сами

Но ведь есть ограничение по времени (и по тяжёлым подходам), когда организм отвечает «положительно» в виде выброса анаболических гормонов в кровь в ответ на тяжёлое упражнение. И для большинства гормонов это в районе 45 минут. Если превышать, то выбросы будут либо меньше поглощаемых мышцами порций гормонов из крови, либо положительного отклика не будет вовсе. Селуянов про это писал:

Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану: интенсивность упражнения 85%; продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду; интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.
Результаты имитационного моделирования: было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется иРНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».

wpDiscuz