Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3

Здравствуйте, Александр.
А нету. Я ж не качок. Передние и немного средние — в жиме лёжа включатся, задние — ну может быть на тяге горизонтального блока. Я пока не дорос до того, чтобы тренировать дельты отдельно.

Здравствуйте ещё раз, Александр. Я делаю их редко — для себя не так сильно вижу в этом необходимость. Возможно, они напрягаются уже когда я по заветам Павла Бадырова качаю шею, сопротивляясь сам себе руками.

А вообще, когда качаю трапеции, то просто беру в каждую руку по гантеле/гире и пожимаю плечами. Когда занимался в домашних условиях и гантелей не было, брал в обе руки один имевшийся тяжёлый рюкзак, спереди на уровне паха, и точно так же пожимал плечами. В следующем подходе брал его за спиной, для симметрии, и опять пожимал плечами.

Трапеции чувствуются прекрасно. Хочу повторить, что я скорее теоретик, чем практик. Вероятно, для вас будет больше пользы, если вы спросите про конкретные упражнения любого красивого качка в зале.

Здравствуйте, Александр. Если для вас это работает, то не слушайте никого и делайте так.

Отвечу по физике, данной Селуяновым.
В зависимости от того, что вы называете суперсерией, каждую СС стоит считать либо за 1, либо за 3 подхода. За 1 подход — если за первые два отрезка 30с не удаётся добиться максимального жжения, просто останавливаетесь по таймеру особо не устав. За 3 подхода — если в каждом интервале удаётся достичь требуемого максимального жжения.

Соответственно, делайте столько подходов, сколько чувствуете, либо сколько соответствует вашему плану. Классически по Селуянову 1-3 подхода «тонус», 4-9 подходов «развивающая».

Я правильно понял, Александр, вы делаете 3 раза в полной амплитуде тот же самый маленький вес, который вы используете для ОМВ? (по определению, суперсерий с высоким ГМВ-весом делать нельзя)
Если да, то вместо «включаются ГМВ» у вас скорее происходит «отдыхают ОМВ (активный отдых)», что вполне хорошая штука, ничего против этого не имею.

Здравствуйте, Александр. Все времена и установки исключительно из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/
Да, всё верно, вес «как у билдеров и лифтеров». Он же «как рекомендует Селуянов» =)

Сколько отдыхать — тоже написано по той же ссылке. В идеале — минут 10 активного отдыха. Т.е. если брать 3-4 разных упражнения и делать их по кругу, перерыв между одним и тем же упражнением автоматически будет ~10 минут.
Осталось подобрать упражнения так, чтобы во время следующего упражнения по возможности не были задействованы мышцы из предыдущего. Если делали жим штанги лёжа, дальше можно сделать какой-нибудь присед или гиперэкстензию, где не работают руки.

Конечно, ничего совершенно идеального не бывает, и как правило полностью отдохнуть не получается. Например, у меня часто забиваются предплечья, потому что те же самые упражнения на шею я делаю со своим собственным сопротивлением руками (по советам Бадырова, есть на ютубе), у меня нет тренажёра для шеи. Поэтому руки работают больше, чем хотелось бы.

Как это правильно назвать — вам виднее, если хотите, пусть это будет «тренировка раздельным методом с чередованием упражнений», Селуянов называл это круговой.

Ещё раз скажу — ничего идеального не бывает. Если вы отдохнёте не 10 минут, а 7. Не 7 а 13, ничего кардинально не поменяется. Ну, будет чуточку хуже прогресс. Но ещё сильнее на прогресс повлияет, может быть, то что вам нахамили в маршрутке. Или то что вы вчера не выспались. (про то, что не поели, вообще молчу, это очевидно каждому)
Так что на тренировке рекомендую просто расслабиться и получать удовольствие. Не переживать по поводу сколько секунд был отдых в круге, 9:57 или 10:32. Ориентироваться на свои ощущения.

Ну а если хотите иметь базу, чтобы мочь понять «что хорошо, а что плохо» — то это вам нужно обратиться к первоисточнику, к лекциям Селуянова. Они длятся много часов, такого понимания вам не смогут дать ни статьи, ни комментарии.

Здравствуйте, Юрий.
Мне кажется, приведённая вами цитата не подходит под то, о чём говорю я. В принципе, цитата полностью синтетическая и не известно, для аргументации какого именно факта Селуянов её приводит. Например, в ней говорится о 15 подходах за 20 минут. Это совершенно нечеловеческие цифры, по Селуянову же. Также говорится, что при таком режиме увеличивается метаболизм гормонов, и мне здесь не до конца понятно, не говорится ли здесь «при таком зверском режиме 15 подходов за 20 минут гормоны начинают использоваться в пищу».

В любом случае, вполне понятно, о чём говорит Селуянов. Он говорит, что слишком много тренироваться — не круто, количество гормонов у нас — ограничено. И если требовать от организма больше, чем он может дать, будет плохо и по иммунитету, и по результату.

Моя же тренировка длится примерно 1.5 часа, но за это время на каждую группу мышц я успеваю дать 3-5 подходов, много хожу и отдыхаю (стараюсь делать более-менее активный отдых). Т.е. я предлагаю вам считать гормоны не в минутах, а в приложенных усилиях. Так вот я усилий прикладываю за 1.5 часа наверно даже меньше, чем виртуальный человек Селуянова, сделавший 15 подходов за 20 минут без отдыха.

И поэтому никакого парадокса я тут не вижу.

Более того, можно просто применить здравый смысл: вы, я уверен, знаете очень много людей, которые тренируются и по 1.5 часа, и намного дольше. Не по 20 минут. Но синдрома Селье у них нет. Как минимум по одной только этой причине можно однозначно утверждать, что 1.5 часа сами по себе ещё ни о чём не говорят.

Как рассуждать и рассчитывать, сколько же можно давать себе нагрузки, а сколько будет слишком много, — я попытался сделать вывод со слов Селуянова тут https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#endo

Здравствуйте, Гринцу.
Жирным и нежирным выделяются разные недели. Просто чтобы было нагляднее, когда закончилась одна неделя, и началась другая.

Красным, соответственно, выделяется день тренировки.

Здравствуйте, Арарат. Я не знаю ответа на ваш вопрос. Если Виктор Николаевич и упоминал нечто такое, у меня в памяти не отложилось.

Давайте рассуждать логически. Если не принимать стероиды и слишком часто заниматься, наступит перетренированность. То есть это эффект не из-за разовой тренировки, а накопление перерасхода ресурсов выделяющих гормоны систем организма.

Таким образом разовая тренировка, наиболее вероятно, вообще может быть хоть 12 часов, если она разовая, то гормональной перетренированности не наступит.

Так что всё зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если 7 раз в неделю, то навскидку я бы сказал не больше получаса. Если 3 раза в неделю, то вполне можно тренироваться по 1.5 часа.

Селуянов приводил такой пример: «10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.» Отсюда можно примерно экстраполировать на ваш уровень нагрузок.

Кстати было там нечто такое, мол неиспользованные гормоны в крови съедаются за не более чем 1.5 часа, может быть быстрее точно не помню. Таким образом вроде как получается, что растягивать натуральную тренировку на дольше чем 1-2 часа нет никакого смысла.

Что, в общем-то, соответствует длительности большинства обычных любительских тренировок.

Здравствуйте, Василий. В первую очередь, у Селуянова, можно сказать, нет «программы». Есть просто принципы, которые верны, считайте, всегда. Им можно и нужно следовать. А вот программу как раз необходимо придумывать исходя из ваших возможностей, потребностей и ограничений.

Ничего конкретного про восстановление спины я у Селуянова не видел. Просто классика о том, что нужно укреплять мышцы, которые держат позвоночник. Львиная доля всех болей — это боли от спазмов мышц, а не какие-нибудь там защемлённые нервы и грыжи.

«А также как строить тренировки без нагрузки на позвоночник.»
Скорее всего, вопрос должен ставиться противоположный. Как построить тренировки для нагрузок на позвоночник.

«Уж очень хочется обзавестись красивым сильным и выносливым телом.)))»
А для этого нужно, чтобы не было болей в спине. Я бы попробовал приложить все силы в первую очередь чтобы именно со спиной разобраться. Как качать отдельно мышцы не нагружая позвоночник я не знаю, таким вопросом не задавался. Скорее всего, нужны изолированные упражнения, в тренажёрах.

«Ну и что лично вы посоветуете? С чего начать?»
С позвоночника.
Сначала нужно понять, отчего именно появляются боли. Грыжи-то есть у всех, не все просто МРТ делали. Может быть это спазмы. Тогда нужно позволять мышцам расслабляться, и немного подкачивать их. Может быть мышцы всегда напряжены, и тогда их нужно механически заставить расслабиться, грубым массажем. Может ещё что. Я не врач, не бросайтесь делать мои советы, сначала во всем сами разберитесь. В идеале, обратитесь к врачу, и наверно лучше не к терапевту в поликлинике, они все скажут «убрать нагрузку, попить какой-нибудь нимесил, быть инвалидом, идти на операцию». А может быть к спортивному врачу. Или тот же самый центр Дикуля — уж кто как не они во всём этом разбираются, туда прямо обязательно нужно обратиться.

«Сайт ваш очень нравится, много нового открыл. Видно что вы с душой подходите ко всему.»
Спасибо, Василий ^_^

Здравствуйте, Сергей. Спасибо.
Если бы я этим занимался, то на основании например лекции «для борцов» можно было бы что-то похожее на программу построить. Я этого делать не буду.

Так как я не спортсмен высоких достижений, то я вообще перестал видеть смысл в этих раздельных программах. Даже на ОМВ отдельно не занимаюсь. Просто более-менее понимаю основные принципы из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ и когда нужно применяю их к жизни. Вот всё что я вынес из Селуянова.

Если вам нужны именно достижения, то я полагаю лучше будет посмотреть на конкретные программы от конкретных специалистов. Например про ВПДЕ Селуянов практически ничего не говорил и не изучал, это не его специализация, а какого-нибудь Абаджиева или я хз.

И уже готовую профессиональную программу можно пропустить сквозь призму понимания Селуянова. Чтобы иногда наоборот подольше отдохнуть. А иногда сделать отдельный акцент на ОМВ, чтобы при одной и той же массе тела, укладываясь в свою весовую, иметь немного больший процент объёма ММВ/ОМВ.

На фоне Селуянова это никак не конфликтует.
Есть заложенное в вас от рождения количество МВ, пропорции типов МВ. Упражнениями можно развивать МФ в МВ. «Качать» мышцы.

Есть абсолютно чёткая зависимость: мышца тем сильнее, чем больше там МФ. Это развивается за счёт силовых упражнения, как раз например по Селуянову, или любой другой классический подход из бодибилдинга. В принципе, в первом приближении, можно сказать что сила пропорциональна объёму мышцы. Чем больше мышца, тем сильнее.

Но есть и другой фактор. Возможность и способность эти мышцы использовать. Как раз то, что тренируется «по Абаджиеву» например. Когда веса большие, а количество повторов маленькое, 1-3 повтора. То, что Селуянов называл «нервно-мышечная связь».

Причём согласно Селуянову, поднятие веса на 1 раз практически не разрушает заказанные на постройку мышцы. Поэтому можно и нужно совмещать работу на развитие силы (бодибилдинг, «кач») и на развитие пиковых способностей (упражнения с большим весом, на раз). Может быть не в один день, но по крайней мере не обязательно ждать полгода, можно совмещать в рамках одной недели.

Всё это я сказал на основании теории Селуянова, которую я понял. Своего собственного опыта здесь у меня нет, поэтому дополнительно подумайте прежде чем слушать меня.

Чем развивающие от тонизирующих отличаются Селуянов в лекциях объясняет, и в принципе у меня в конспекте это тоже должно быть. Подробнее объяснять не буду. Грубо говоря просто уменьшается количество подходов в 2-3 раза относительно развивающей. Плюс, тонусы можно не делать, особенно если вы делаете НМС. По сути это тоже будет какой-никакой тонус. Максимум что даёт тонус это +25%. То есть было бы +100% после развивающей, а после развивающей+тонус будет 125%.

НМС (абаджиев) можно встраивать прямо в развивающие недели. Тонус я бы не делал. Если хочется делать ОМВ, то ок, 1 неделя ГМВ, вторая ОМВ, можно так. А можно просто одна неделя ГМВ+немного зацепили ОМВ, вторая неделя НМС, она же типа тонус, как раз заказанные на постройку ГМВ достроятся.

Так и чередовать. Неделя на развитие мышц (бодибилдинг), неделя на тренировку навыков (пауэрлифтинг). И просто и эффективно.
Нужно следить за тем, чтобы не перетренироваться, чтобы не травмировать например сухожилия.