Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3
1
присед
подтягивания
жим
+шея
2
выпады ноги
икры
трапеции
3
присед
бицепс
трицепс
+предплечье
4
выпады ноги
пресс
спина
- разминка 5-15 минут в начале тренировки
- 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
- подход длится 20-60 секунд
- каждый рабочий подход до жжения +4 секунды, или до отказа +2 раза
- контроль пульса после каждого подхода, никогда нельзя выше 180 ударов в минуту
- каждый круг повторяется 4-9 раз подряд
- такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
- основная задача — выделить много гормонов «базой»; мышцы вырастут сами
- в то же время эндокринной системе нужно давать отдыхать, 1-3 занятия в неделю, по самочувствию; есть желание идти тренироваться — можно идти, нет/усталость — стоит отдохнуть
- в конце тренировки растяжка 5-15 минут
Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.
Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее – эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.
Особенность этого плана тренировок в том, что здесь нет чёткого графика, здесь график плавающий. Какой бы сюрприз жизнь вам ни приподнесла, что бы ни случилось, в тот же день когда у вас вновь появится возможность или желание тренироваться — это можно и нужно сделать.
Просто помните или записывайте, какой номер тренировки вы сделали в прошлый раз — и сегодня сделайте следующий. Если в прошлый раз сделали 4, сегодня делайте 1.
От того, что мы поменяли подход в графике, наша эндокринная система не стала работать по-другому. Требования всё те же: около двух тяжёлых для эндокринной системы тренировок в неделю. Поэтому ориентироваться предлагаю на схему «тренировка, 2 дня отдыха, тренировка».
пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — слишком высокая нагрузка на эндокринную, но иногда можно делать и через день, главное не жестить.
пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — один из идеальных вариантов. Предлагаю ориентироваться именно на него.
пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — тоже неплохой вариант. Тренировки на одну и ту же мышцу проходят лишь чуть более редко, чем раз в 2 недели. Хороший халявный вариант.
пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — приведён для наглядности и для примера. Сложный и запутанный вариант, который по сути идентичен идеальному. Не вижу непосредственного смысла тренироваться именно по нему, но это как пример: иногда можно делать через день, иногда реже, в среднем всё будет идеально. Так что можно не беспокоиться.
К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.
Здесь также учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.
Предполагается, что упражнения делаются в ОМВ+ГМВ статодинамике с высоким весом. Но этот план точно так же подойдёт и для классических ГМВ или ОМВ тренировок.
История изменений
Версия 3:
- отказался от суперсерий ради лучшего прогресса по ГМВ.
- теперь упражнения рекомендуется выполнять с высоким весом по правилам статодинамики, ОМВ+ГМВ. Кроме дополнительного прогресса по ГМВ, это заставит эндокринную систему выделить больше гормонов.
- учитывая, что гормоны — это самое-самое важное, поставил базовые упражнения (на ноги) в каждую тренировку. Возможно, прогресс ног будет идти чуть медленнее. Хотя по рекомендованной частоте, одна и та же мышца ног тренируется раз в неделю. Это хорошая частота, есть неплохой шанс, что так прогресс ног будет даже больше. А все остальные мышцы, даже те которые не тренируем, будут точно в плюсе. Не тренируемые вырастут в 5 раз меньше, чем тренируемые, только лишь из-за гормонов.
- + помечены упражнения, которые не важны, их можно делать дополнительно, для галочки. Идея в том, что даже халявно и неполноценно сделанные упражнения на фоне высокого уровня гормонов дадут неплохой прогресс. В данный момент такие «было бы неплохо» мышцы для меня это предплечья и шея.
- теперь график гибкий, плавающий! Да, это законно!
- добавлена заминка в виде растяжки. У заминки очень много плюсов, это полезно в первую очередь с точки зрения «головы». Кроме того, мне нужна растяжка в ногах. Согласно тем исследованиям, которые я просмотрел, растяжка в конце тренировки самая эффективная для безопасного получения устойчивого результата.
- бонус для читающих чейнджлоги: в каждую тренировку добавлю зарядку на глаза, попробуем сделать зрение идеальным.
- тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
- перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
- курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
- курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.
- релиз.
- учтены основные рекомендации Селуянова.
- разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.
Обсуждение
А где упражнения для дельтовидных м.?
Здравствуйте, Александр.
А нету. Я ж не качок. Передние и немного средние — в жиме лёжа включатся, задние — ну может быть на тяге горизонтального блока. Я пока не дорос до того, чтобы тренировать дельты отдельно.
Здравствуйте Дмитрий. Какие упражнения для трапециевидных м. вы выбираете?
Здравствуйте ещё раз, Александр. Я делаю их редко — для себя не так сильно вижу в этом необходимость. Возможно, они напрягаются уже когда я по заветам Павла Бадырова качаю шею, сопротивляясь сам себе руками.
А вообще, когда качаю трапеции, то просто беру в каждую руку по гантеле/гире и пожимаю плечами. Когда занимался в домашних условиях и гантелей не было, брал в обе руки один имевшийся тяжёлый рюкзак, спереди на уровне паха, и точно так же пожимал плечами. В следующем подходе брал его за спиной, для симметрии, и опять пожимал плечами.
Трапеции чувствуются прекрасно. Хочу повторить, что я скорее теоретик, чем практик. Вероятно, для вас будет больше пользы, если вы спросите про конкретные упражнения любого красивого качка в зале.
Если работать супер сериями сколько их нужно делать в каждом упражнении.После каждого рабочего отрезка в 30 сек делаю 3 раза в полной амлитуде.Считаю это правильным.Лучше включаются ГМВ.Хотелось бы знать ваше мнение.
Здравствуйте, Александр. Если для вас это работает, то не слушайте никого и делайте так.
Отвечу по физике, данной Селуяновым.
В зависимости от того, что вы называете суперсерией, каждую СС стоит считать либо за 1, либо за 3 подхода. За 1 подход — если за первые два отрезка 30с не удаётся добиться максимального жжения, просто останавливаетесь по таймеру особо не устав. За 3 подхода — если в каждом интервале удаётся достичь требуемого максимального жжения.
Соответственно, делайте столько подходов, сколько чувствуете, либо сколько соответствует вашему плану. Классически по Селуянову 1-3 подхода «тонус», 4-9 подходов «развивающая».
Я правильно понял, Александр, вы делаете 3 раза в полной амплитуде тот же самый маленький вес, который вы используете для ОМВ? (по определению, суперсерий с высоким ГМВ-весом делать нельзя)
Если да, то вместо «включаются ГМВ» у вас скорее происходит «отдыхают ОМВ (активный отдых)», что вполне хорошая штука, ничего против этого не имею.
Спасибо за содержательный ответ!
Здравствуйте, Дмитрий.Снова приходится вас беспокоить.История изменений версия 3″отказался от супер серий ради лучшего прогресса по ГМВ».Ну очень интригует,надо попробовать.Если я правильно понял,вес нужно брать примерно 60-70% от максимального.С таким обычно работают билдеры и лифтеры(примерно получается 6-12 повторений).
И еще непонятно сколько, по времени отдыхать между подходами и кругами?Если долго то получится не круговая,а тренеровка раздельным методом с чередованием упражнений.С уважением Александр.
Здравствуйте, Александр. Все времена и установки исключительно из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/
Да, всё верно, вес «как у билдеров и лифтеров». Он же «как рекомендует Селуянов» =)
Сколько отдыхать — тоже написано по той же ссылке. В идеале — минут 10 активного отдыха. Т.е. если брать 3-4 разных упражнения и делать их по кругу, перерыв между одним и тем же упражнением автоматически будет ~10 минут.
Осталось подобрать упражнения так, чтобы во время следующего упражнения по возможности не были задействованы мышцы из предыдущего. Если делали жим штанги лёжа, дальше можно сделать какой-нибудь присед или гиперэкстензию, где не работают руки.
Конечно, ничего совершенно идеального не бывает, и как правило полностью отдохнуть не получается. Например, у меня часто забиваются предплечья, потому что те же самые упражнения на шею я делаю со своим собственным сопротивлением руками (по советам Бадырова, есть на ютубе), у меня нет тренажёра для шеи. Поэтому руки работают больше, чем хотелось бы.
Как это правильно назвать — вам виднее, если хотите, пусть это будет «тренировка раздельным методом с чередованием упражнений», Селуянов называл это круговой.
Ещё раз скажу — ничего идеального не бывает. Если вы отдохнёте не 10 минут, а 7. Не 7 а 13, ничего кардинально не поменяется. Ну, будет чуточку хуже прогресс. Но ещё сильнее на прогресс повлияет, может быть, то что вам нахамили в маршрутке. Или то что вы вчера не выспались. (про то, что не поели, вообще молчу, это очевидно каждому)
Так что на тренировке рекомендую просто расслабиться и получать удовольствие. Не переживать по поводу сколько секунд был отдых в круге, 9:57 или 10:32. Ориентироваться на свои ощущения.
Ну а если хотите иметь базу, чтобы мочь понять «что хорошо, а что плохо» — то это вам нужно обратиться к первоисточнику, к лекциям Селуянова. Они длятся много часов, такого понимания вам не смогут дать ни статьи, ни комментарии.
Спасибо,Дмитрий,с этим разобрались.Будем тренироваться по пульсу,ориентируясь на ЧСС.
>* такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
>* основная задача – выделить много гормонов “базой”; мышцы вырастут сами
Но ведь есть ограничение по времени (и по тяжёлым подходам), когда организм отвечает «положительно» в виде выброса анаболических гормонов в кровь в ответ на тяжёлое упражнение. И для большинства гормонов это в районе 45 минут. Если превышать, то выбросы будут либо меньше поглощаемых мышцами порций гормонов из крови, либо положительного отклика не будет вовсе. Селуянов про это писал:
Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану: интенсивность упражнения 85%; продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду; интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.
Результаты имитационного моделирования: было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется иРНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».
Здравствуйте, Юрий.
Мне кажется, приведённая вами цитата не подходит под то, о чём говорю я. В принципе, цитата полностью синтетическая и не известно, для аргументации какого именно факта Селуянов её приводит. Например, в ней говорится о 15 подходах за 20 минут. Это совершенно нечеловеческие цифры, по Селуянову же. Также говорится, что при таком режиме увеличивается метаболизм гормонов, и мне здесь не до конца понятно, не говорится ли здесь «при таком зверском режиме 15 подходов за 20 минут гормоны начинают использоваться в пищу».
В любом случае, вполне понятно, о чём говорит Селуянов. Он говорит, что слишком много тренироваться — не круто, количество гормонов у нас — ограничено. И если требовать от организма больше, чем он может дать, будет плохо и по иммунитету, и по результату.
Моя же тренировка длится примерно 1.5 часа, но за это время на каждую группу мышц я успеваю дать 3-5 подходов, много хожу и отдыхаю (стараюсь делать более-менее активный отдых). Т.е. я предлагаю вам считать гормоны не в минутах, а в приложенных усилиях. Так вот я усилий прикладываю за 1.5 часа наверно даже меньше, чем виртуальный человек Селуянова, сделавший 15 подходов за 20 минут без отдыха.
И поэтому никакого парадокса я тут не вижу.
Более того, можно просто применить здравый смысл: вы, я уверен, знаете очень много людей, которые тренируются и по 1.5 часа, и намного дольше. Не по 20 минут. Но синдрома Селье у них нет. Как минимум по одной только этой причине можно однозначно утверждать, что 1.5 часа сами по себе ещё ни о чём не говорят.
Как рассуждать и рассчитывать, сколько же можно давать себе нагрузки, а сколько будет слишком много, — я попытался сделать вывод со слов Селуянова тут https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#endo
Здравствуйте! дни выделенные жирным чем-то отличаются от обычных?
Если да, объясните чем, пожалуйста.
Здравствуйте, Гринцу.
Жирным и нежирным выделяются разные недели. Просто чтобы было нагляднее, когда закончилась одна неделя, и началась другая.
Красным, соответственно, выделяется день тренировки.
Здравствуйте, сколько по времени может проходить силовая тренировка без использования стероидов?
Здравствуйте, Арарат. Я не знаю ответа на ваш вопрос. Если Виктор Николаевич и упоминал нечто такое, у меня в памяти не отложилось.
Давайте рассуждать логически. Если не принимать стероиды и слишком часто заниматься, наступит перетренированность. То есть это эффект не из-за разовой тренировки, а накопление перерасхода ресурсов выделяющих гормоны систем организма.
Таким образом разовая тренировка, наиболее вероятно, вообще может быть хоть 12 часов, если она разовая, то гормональной перетренированности не наступит.
Так что всё зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если 7 раз в неделю, то навскидку я бы сказал не больше получаса. Если 3 раза в неделю, то вполне можно тренироваться по 1.5 часа.
Селуянов приводил такой пример: «10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.» Отсюда можно примерно экстраполировать на ваш уровень нагрузок.
Кстати было там нечто такое, мол неиспользованные гормоны в крови съедаются за не более чем 1.5 часа, может быть быстрее точно не помню. Таким образом вроде как получается, что растягивать натуральную тренировку на дольше чем 1-2 часа нет никакого смысла.
Что, в общем-то, соответствует длительности большинства обычных любительских тренировок.
Здравствуйте, Дмитрий. Возможно ли заниматься по программе уважаемого профессора, если больной позвоночник. Грыжа 10мм. в поясничном отделе. И постоянные боли в шейном отделе. До этого спортом не занимался, но физически был развит из-за тяжёлого труда. Может у профессора Селуянова есть программы по восстановлению спины? Всё таки спортсменов тренировал, у которых травмы часто бывают. А также как строить тренировки без нагрузки на позвоночник. Уж очень хочется обзавестись красивым сильным и выносливым телом.)))Ну и что лично вы посоветуете? С чего начать? Для себя понял что дальше так жить нельзя. Нужно физически развиваться. Лучше поздно, чем никогда.
Сайт ваш очень нравится, много нового открыл. Видно что вы с душой подходите ко всему.
Извините что не в тему написал, просто не пойму куда можно писать с такими вопросами.
С уважением
Здравствуйте, Василий. В первую очередь, у Селуянова, можно сказать, нет «программы». Есть просто принципы, которые верны, считайте, всегда. Им можно и нужно следовать. А вот программу как раз необходимо придумывать исходя из ваших возможностей, потребностей и ограничений.
Ничего конкретного про восстановление спины я у Селуянова не видел. Просто классика о том, что нужно укреплять мышцы, которые держат позвоночник. Львиная доля всех болей — это боли от спазмов мышц, а не какие-нибудь там защемлённые нервы и грыжи.
«А также как строить тренировки без нагрузки на позвоночник.»
Скорее всего, вопрос должен ставиться противоположный. Как построить тренировки для нагрузок на позвоночник.
«Уж очень хочется обзавестись красивым сильным и выносливым телом.)))»
А для этого нужно, чтобы не было болей в спине. Я бы попробовал приложить все силы в первую очередь чтобы именно со спиной разобраться. Как качать отдельно мышцы не нагружая позвоночник я не знаю, таким вопросом не задавался. Скорее всего, нужны изолированные упражнения, в тренажёрах.
«Ну и что лично вы посоветуете? С чего начать?»
С позвоночника.
Сначала нужно понять, отчего именно появляются боли. Грыжи-то есть у всех, не все просто МРТ делали. Может быть это спазмы. Тогда нужно позволять мышцам расслабляться, и немного подкачивать их. Может быть мышцы всегда напряжены, и тогда их нужно механически заставить расслабиться, грубым массажем. Может ещё что. Я не врач, не бросайтесь делать мои советы, сначала во всем сами разберитесь. В идеале, обратитесь к врачу, и наверно лучше не к терапевту в поликлинике, они все скажут «убрать нагрузку, попить какой-нибудь нимесил, быть инвалидом, идти на операцию». А может быть к спортивному врачу. Или тот же самый центр Дикуля — уж кто как не они во всём этом разбираются, туда прямо обязательно нужно обратиться.
«Сайт ваш очень нравится, много нового открыл. Видно что вы с душой подходите ко всему.»
Спасибо, Василий ^_^
Благодарю за оперативный ответ! Официальная медицина не помогает. Всё верно. Делали операцию по удалению грыжи, хватило на шесть лет. На том же месте снова вылезла.
Про позвоночник всё верно. Сам прихожу к такому мнению и ваш ответ только подтверждает что двигаюсь в нужном направлении. Надеялся что у Силуянова есть готовая программа по восстановлению
. Буду копать дальше . Всех благ вам и безупречности во всем!!!
Так Дмитрий вы можете написать полную программу тренировок.Имеется ввиду со всеми соблюдениями ОВМ,ГВМ,ВПДЕ,тонизирующих и развивающих тренировок,со всеми группами мышц(какую группу надо в понедельник , а какую во вторник) вообщем с полным планом , а так же с 3 и 4 тренировками в неделю.Заранее спасибо ДМИТРИЙ ГОДНЫЙ У ТЕБЯ КОНТЕНТ.Уважуха тебе.
Здравствуйте, Сергей. Спасибо.
Если бы я этим занимался, то на основании например лекции «для борцов» можно было бы что-то похожее на программу построить. Я этого делать не буду.
Так как я не спортсмен высоких достижений, то я вообще перестал видеть смысл в этих раздельных программах. Даже на ОМВ отдельно не занимаюсь. Просто более-менее понимаю основные принципы из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ и когда нужно применяю их к жизни. Вот всё что я вынес из Селуянова.
Если вам нужны именно достижения, то я полагаю лучше будет посмотреть на конкретные программы от конкретных специалистов. Например про ВПДЕ Селуянов практически ничего не говорил и не изучал, это не его специализация, а какого-нибудь Абаджиева или я хз.
И уже готовую профессиональную программу можно пропустить сквозь призму понимания Селуянова. Чтобы иногда наоборот подольше отдохнуть. А иногда сделать отдельный акцент на ОМВ, чтобы при одной и той же массе тела, укладываясь в свою весовую, иметь немного больший процент объёма ММВ/ОМВ.
паурлифтинг Дмитрий интересует или даже бодибилдинг.я треню в зале пол года сила(паурлифтинг) , пол года бодибилдинг (рельеф , масса).Я про это хотел узнать абаджиев я в курсе про это писал и тренировал.но на фоте силуянова как это???жесть думал знаешь что нибудь Дмитрий ну ладно и на этом спасибо всего самого тебе.или может вместе попробуем что нибудь поискать , разобрать и здесь у тебя выложить??
На фоне Селуянова это никак не конфликтует.
Есть заложенное в вас от рождения количество МВ, пропорции типов МВ. Упражнениями можно развивать МФ в МВ. «Качать» мышцы.
Есть абсолютно чёткая зависимость: мышца тем сильнее, чем больше там МФ. Это развивается за счёт силовых упражнения, как раз например по Селуянову, или любой другой классический подход из бодибилдинга. В принципе, в первом приближении, можно сказать что сила пропорциональна объёму мышцы. Чем больше мышца, тем сильнее.
Но есть и другой фактор. Возможность и способность эти мышцы использовать. Как раз то, что тренируется «по Абаджиеву» например. Когда веса большие, а количество повторов маленькое, 1-3 повтора. То, что Селуянов называл «нервно-мышечная связь».
Причём согласно Селуянову, поднятие веса на 1 раз практически не разрушает заказанные на постройку мышцы. Поэтому можно и нужно совмещать работу на развитие силы (бодибилдинг, «кач») и на развитие пиковых способностей (упражнения с большим весом, на раз). Может быть не в один день, но по крайней мере не обязательно ждать полгода, можно совмещать в рамках одной недели.
Всё это я сказал на основании теории Селуянова, которую я понял. Своего собственного опыта здесь у меня нет, поэтому дополнительно подумайте прежде чем слушать меня.
а как понять развивающие и тонизирующие??? я вывел для себя 1 неделя ГМВ 2 неделя ОМВ и 3 неделя ВПДЕ. а что еще две недели надо на развивающую и тонизирующую тренировки или как???
Вот Дмитрий напиши пример на основе моих подобранных недель ( имею ввиду неделя ГМВ неделя ОМВ и неделя ВПДЕ)
Чем развивающие от тонизирующих отличаются Селуянов в лекциях объясняет, и в принципе у меня в конспекте это тоже должно быть. Подробнее объяснять не буду. Грубо говоря просто уменьшается количество подходов в 2-3 раза относительно развивающей. Плюс, тонусы можно не делать, особенно если вы делаете НМС. По сути это тоже будет какой-никакой тонус. Максимум что даёт тонус это +25%. То есть было бы +100% после развивающей, а после развивающей+тонус будет 125%.
НМС (абаджиев) можно встраивать прямо в развивающие недели. Тонус я бы не делал. Если хочется делать ОМВ, то ок, 1 неделя ГМВ, вторая ОМВ, можно так. А можно просто одна неделя ГМВ+немного зацепили ОМВ, вторая неделя НМС, она же типа тонус, как раз заказанные на постройку ГМВ достроятся.
Так и чередовать. Неделя на развитие мышц (бодибилдинг), неделя на тренировку навыков (пауэрлифтинг). И просто и эффективно.
Нужно следить за тем, чтобы не перетренироваться, чтобы не травмировать например сухожилия.
ОК Спасибо тебе Дмитрий реально нормальный ты парень интересно было пообщаться с тобой.Отпишу потом как и что. СПАСИБО ОГРОМНОЕ приогромное!
Дмитрий,
1. если в одну треню делать развивающую на ОМВ и ГМВ одновременно, с 70% весом, то не нужно никаких суперсерий?
2. Какой обьем делать?
3. И как я понял нужно 70 % не от 1МП ,а от того веса ,который я делаю на 10 раз?
4. Если я буду делать суперсетом к примеру присед в статодинамике с 70% весом в течении 30 сек ,чередуя его с подтягиваниями в том же стиле, делая отдых 5 минут и таких 5-6 подходов , а после них в таком же стиле тяга к поясу с узким жимом на трицепс, это будет развивать и ОМВ и ГМВ?
5. Если да, то мне не нужно будет страивать подход как в классической статодинамике типа 30с подход ,30 отдых и так три раза , это считая за один подход? Как я понимаю с 70 % весом это будет неуместно, так как после первого 30 с подхода с таким весом , последующие два через 30 сек будут максимум десятисекундными.
Здравствуйте, Александр.
1. Да, суперсерий с весом 70% 1ПМ делать не надо. Просто сам факт медленного выполнения этих упражнений уже в некоторой степени закисляет ОМВ. Не 100% из возможного, но я и не ограниченный по весовой категории олимпиец, у меня цель просто жить, быть здоровым и красивым. То есть по сути я отказываюсь от тренировок на чистые ОМВ. Особенно учитывая, что и сам Селуянов упоминал сказанное мной выше, в одной из лекций, отвечая на вопрос, почему же у бодибилдера с тяжёлой штангой растут и ММВ/ОМВ.
2. Обычный, для развития ГМВ https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#i
3. Нет, самый обычный 1ПМ.
4. Моё утверждение в том, что эти упражнения не обязательно даже делать в формате статодинамики, всё равно определённое развитие ОМВ будет. Если вы хотите именно максимального развития ОМВ, тогда вам конечно нужно делать не так, а по классике https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#i-2
Там и суперсерии, и небольшие веса.
А я, как не-спортсмен, отказался от траты времени на незаметные безрезультатные тренировки чисто ОМВ.
5. С высоким весом категорически противопоказано делать вот такие «суперсерии». Ведь для поднятия этого веса у вас включаются уже не только ОМВ, но и ГМВ. Которые в результате таких суперсерий окажутся перезакисленными, это негативно повлияет на ГМВ мышцы.
Вывод: судя по вашим вопросам, мой «халявный» план тренировок не должен вам подойти. Конечно, попробуйте, рассмотрите его. Но судя по всему, вам хочется чего-то большего :)
Дима, какие упражнения на шею делаешь и в каком режиме?