Понимая Селуянова (перевод)

Оригинал на английском [UPD 2018: ссылка перестала быть доступной] опубликован 5 марта 2015 года, автор текста Ben House.

Перевёл Дима Стефанцов.


ponimaya-seluyanova-seluyanov-viktor-nikolaevich-phs

Понимая Селуянова

С тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и тренировочных методах профессора Виктора Селуянова, прошло 2 года. Впервые я столкнулся с ними через ютуб Валентина Наседкина (Val Nasedkin). С тех пор я погружался всё глубже и глубже в попытке изучить как можно больше — даже нашёл преподавателя по теннису (Alex Nikiti) в Праге, чтобы переводить и обсуждать работы Селуянова — книги и лекции (его вклад в мой процесс обучения был поистине бесценным).

Это прозвучит глупо, но тогда меня мотивировала идея найти умный способ тренировать атлетов КроссФит©®™. Я уже был на пути к философии «чем меньше, тем лучше» ["less is more", дословно "меньше значит больше" - прим. Дима], в основном это было вызвано чтением двух томов Transfer of Training in Sports Анатолия Бондарчука, и в методах Селуянова я увидел практический подход для профессионально соревнующихся атлетов КроссФит©®™.

Я понимаю, что как только я упомянул КроссФит©®™, у моих коллег, приверженцев настоящего спорта, моментально пропал интерес к статье. Но задержитесь на минуту и поймите: единственное, что имеет значение — это понимание происходящих в организме процессов. Как только вы понимаете их хотя бы в общих чертах, вы можете применять это знание к чему угодно. Мы экспериментировали и добивались успеха с тяжёлоатлетами, молодёжными сборными и атлетами циклических видов спорта, добавляя методы и принципы Селуянова в нашу тренировочную программу. Так что не волнуйтесь, это не просто какая-то хрень для КроссФита©®™ — и честно говоря не то чтобы за Селуяновские идеи меня сильно любили кроссфитёры. Так что давайте объявим перемирие и проявим уважение к тому факту, что в физиологии и биохимии все средства хороши. [намёк на "в любви и на войне все средства хороши" - прим. Дима]

Одна из основных идей работ Селуянова заключается в том, что тренировка нужна не только мускулам, но и всем системам организма. Анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунная система и так далее. Он даже создал новое направление научных исследований под названием «Спортивная Адаптология». [как нам известно из лекций Селуянова, немалую роль в необходимости создания отдельного направления сыграли человеческие отношения и интриги коллег Селуянова, таковы советские/российские реалии того времени - прим. Дима]

В спортивной адаптологии Селуянов наблюдает за различными системами организма и тем, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Виктор Николаевич разделяет мышечные волокна на два типа: окислительные и гликолитические. Мышечные волокна с большим количеством митохондрий (как правило, медленные) — окислительные. Мышечные волокна с малым количеством митохондрий, производящие ионы водорода (Н+) и лактат (как правило, быстрые) — гликолитические. По сути, если вы хотите увеличить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий в каждом типе мышечных волокон (быстрых и медленных). Это позволит ограничить производство ионов водорода (Н+) и лактата, тем самым увеличит время до отказа мышцы (локального утомления). Селуянов также утверждает, что дело не в объёме лёгких, а скорее в эффективном использовании кислорода мышцами.

Возникает проблема тренировки разных типов мышечных волокон (МВ) — окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ) требуют раздельной тренировки и определённых условий для развития. Например, длительные аэробные нагрузки, матчи или забеги, вызывающие накопление большого количества ионов водорода (Н+), убьют митохондрии, которые были построены вокруг быстрых мышечных волокон (БМВ) [видимо, имеются в виду не сами БМВ, а их миофибриллы - прим. Дима]. Следовательно, после каждого подобного выступления атлетов, их тренер должен учитывать это в тренировочном процессе — снова стимулировать рост митохондрий (МХ) в БМВ перед следующими соревнованиями.

А вот ещё одно из основных утверждений Селуянова: не существует таких явлений как Общая Выносливость, Скоростная Выносливость и Силовая Выносливость. Существует только адаптация миофибрилл (МФ) в специфичных для спорта мышечных группах. Если МФ увеличатся в количестве (гиперплазия) или увеличатся в размерах (гипертрофия), то они увеличат силу (или выносливость через силовой резерв). А если увеличится количество МХ в МФ [видимо опять же автор имеет в виду МХ в МВ - прим. Дима], увеличится выносливость.

Смотря на атлета через призму селуяновских методик, нам необходимо определить:

  • Мышечные группы, используемые в спорте (скорость / выносливость)
  • Объём быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон (нужных для конкретного спорта)
  • Силу быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон
  • Плотность (количество) митохондрий в быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокнах
  • Капилляризацию мышечной ткани (нужной для конкретного спорта)
  • Оценить сердечно-сосудистую систему

Отталкиваясь от этого, мы сможем разбить тренировку следующим образом…

Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

  • 50-100% (быстро)

Интенсивность упражнения

  • 10-100% (высокие веса или высокая скорость — спринты или прыжки)

Продолжительность работы

  • До отказа, 20-50 секунд
    • Штанга 6-12 повторений
    • Спринты 12-15 секунд
    • Прыжки 10-20 раз

Подходы

  • 3-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 5-10 минут активного отдыха

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
  • 3-9 подходов = 1 раз в неделю

Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)

Требуются для строительства митохондрий

  • Активность клетки
  • Аминокислоты
  • Гормоны стресса
  • Незначительное количество или отсутствие ионов водорода (Н+)

Интенсивность сокращения

  • 50-100% (быстро)

Интенсивность упражнения

  • 60-100%

Продолжительность работы

  • 3-50 секунд
    • Штанга 8-10 повторений
    • Ускорение 3-5 секунд
    • Прыжки 10-20 раз
    • Броски 5-10

Подходы

  • 10-30 для развития
  • 5-10 для поддержания

Отдых между подходами

  • 1-3 минуты отдыха

Занятий в неделю

  • 1-2 раза в неделю минимум
  • 3-5 раз в неделю оптимально
  • Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

  • Медленно, без резких движений. Создайте напряжение для увеличения гипоксии.

Интенсивность упражнения

  • 30-50%

Продолжительность работы

  • Стато-динамика, 30-50 секунд
    • Оптимально 30:30 работа:отдых

Серии

  • Оптимально выполнять сериями (например 3х3х30:30)

Подходы

  • 4-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 30-40 секунд отдыха между подходами, 5-10 минут активного отдыха между сериями

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
  • 4-9 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)

Интенсивность

  • 120-150 ударов в минуту

Продолжительность

  • 2-10 часов (в сумме)

Занятий в неделю

  • 2-7 раз в неделю

Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии - прим. Дима]

Интенсивность

  • 180+ ударов в минуту

Продолжительность

  • 60 секунд чтобы достигнуть 180 ударов в минуту + 30 секунд работы на высоком пульсе [это единственный метод, описанный Селуяновым как не опасный; однако время работы на пульсе выше 180 суммируется за всю тренировку, и на практике зачастую на 30 секундах дело не останавливается; дольше, чем 30 секунд в сумме за всю тренировку = необратимые изменения в сердце, "спортивное сердце", аритмии, "участки сердца не успевают питаться и отмирают" и прочие радости - прим. Дима]

Подходы

  • 10-40 подходов

Занятий в неделю

  • 1 раз в неделю

[ПОВТОРЯЮ ЕЩЁ РАЗ, НЕ ДЕЛАЙТЕ D-ГИПЕРТРОФИЮ СЕРДЦА, ИЗБЕГАЙТЕ ЕЁ! Хорошие новости в том, что для подавляющего большинства людей сердце не является ограничивающим звеном - прим. Дима]

«Знай, Думай, Предполагай»

Я позаимствую эту цепочку рассуждений у Стюарта МакМиллана. Как и со всем новым что мы читаем или изучаем, нам необходимо всё тщательно взвешивать в отношении тренировочной программы для наших атлетов.

Многие тренеры читают что-то новое и вносят в программу тренировок кардинальные изменения. Обычно это заканчивается катастрофой. Поступайте иначе: придерживайтесь того, что вы знаете (70%) — что уже доказало свою успешность. Затем примените то, что вы думаете (20%): вы надеетесь, что эти подходы улучшат вашу программу. И в конце концов приправьте программу тем, что вы предполагаете (10%) — обычно это подходы, которые не должны навредить и если сработают — они окупятся.

Цепочка «Знай, Думай, Предполагай» выявлена и подкреплена чтением и общением со знающими тренерами. Я не говорю, что я самый умный, как это свойственно практикующим научный подход, но я верю в эксперименты, чтение взахлёб, и запоминание схожестей.

Просто: если я часто об этом слышу, я двигаю это вверх по цепочке.

Предполагаю → Думаю → Знаю

Нам, тренерам, также необходимо думать обо всех аспектах биомеханики, как на них влияет тренировочный план в целом. Вот почему наши спринтеры не видели многих селуяновских методов. Я всё ещё так и не придумал, как включить их в тренировочный план, не повредив координации или скорости атлетов. По этой же причине нам приходится вносить поправки в тренировки наших тяжелоатлетов и ограничивать объёмы повторений полноценных соревновательных движений в то время как мы развиваем БМВ приседами.

Я пишу этот последний абзац в качестве предостережения молодым тренерам. Я сомневался, стоит ли столь детально писать о Селуянове, но я считаю, что знаниями необходимо делиться. Методы Селуянова представляют интерес — так что экспериментируйте, исследуйте, и придите к своим собственным выводам.


 

Дима Стефанцов: от себя хочется добавить, что статья в первую очередь представляет интерес с той точки зрения, что Селуяновым интересуются зарубежом, как про него думают, к каким результатам приходят.

Вторая ценность в том, что это взгляд непосредственно профессионального тренера. И хотя лично я рекомендую для ориентирования в методиках Селуянова пользоваться моим конспектом, я допускаю, что многим людям может быть более понятно описание, написанное в формате, представленном данным тренером.

Бену Хаусу пришлось пройти через много сложностей, чтобы приобщиться к знаниям Виктора Николаевича: Бен не понимает русского языка. Перед вами же, читатель, все дороги открыты. Проявите немного любопытства — все знания находятся от вас в нескольких кликах мышкой.

Обсуждение

avatar

Александр
2017.01.26 12:28

Бен Хаус однако порядочный извращенец. На английском такое огромное количество материала написано по методам тренировки, что Читателю и не снилось. А он занимается познанием митохондрий по Селуянову, не зная русского языка. Месье знает толк в извращениях!

Салих
2018.03.12 07:02

Спасибо Дмитрий! Всё чётко и ясно!

Сергей
2020.03.20 22:27

Нашел оригинальный текст, но там другой автор указан https://www.onnit.com/academy/understanding-seluyanov-how-to-program-for-competitive-athletes/

Сергей
2020.03.30 19:07

А попадалась ли вам информация, как использовать статодинамику в целях гормональной оптимизации и роста митохондрий? Джозеф Меркола сейчас восторженно раскручивает тему каатсу — окклюзионной тренировки, напирая именно на гормональную сторону процессов, близких по сути к статодинамике. Там даже протоколы похожи. У Селуянова нашел протокол Изотон, но хотелось бы чего-то для ежедневного взбадривания организма.

Сергей
2020.03.31 16:27

Просто много читаю буржуев, у того же Мерколы много информации по окклюзионке и несколько подкастов, как это дело влияет на организм помимо развития мышц. Ну и про митохондрии любит. Я начал с темы кето, сильно похудел и поправил здоровье, но спорт добавить мне трудно, потому что все еще часто болею и как тут строить тренировочную программу, не ясно. Гирями махать пытаюсь, но все очень нерегулярно. Вот и ищу систему, чтобы просто каждый день понемногу убеждать организм, что мышцы и капиллярная сеть ему не помешают. Каатсу тут очень хорошая система, чтобы обмануть организм. Но нормальное оборудование стоит как паровоз. А статодинамика больше в спортивном, а не реабилитационном ключе подается.

С митохондриями, насколько понимаю, важно не только их разводить, но и устраивать периодический геноцид, чтобы отсеивать экземпляры с калечной наследственностью. Тут голод, холод, кислородное голодание — все идет в дело.

Будь я молод и здоров… А когда начинаешь в полтинник здоровье налаживать чуть ли не с нуля — трудновато. Вот, пытаюсь наш и зарубежный опыт как-то соотнести. Селуянов всекишь больше из профессионального спорта человек.

В любом случае, спасибо за развернутый комментарий.

Сергей
2020.03.31 17:14

Тема кето — настоящая волшебная таблетка, тут вы сильно ошибаетесь. Кетогенез дает контроль аппетита, недостижимый на других диетах. Калорий не считал ни разу, жрал от пуза. Ни на какой другой диете так не было. Плюс по-другому совсем вес уходит. А может вообще не уходить при уменьшающемся размере одежды. Тема голода и кето очень интересная. Например, у меня с голода сильно прибавилось энергии я стал быстро ходить, просто медленно плохо получается. С низкокалорийки и доступной физнагрузки такого эффекта не было даже близко.

А регулярности нет потому, что моя способность поднимать гирю зависит от простуды, а не режима тренировок. От чего же зависит простуда, пока не разобрался )

wpDiscuz