Понимая Селуянова (перевод)

Оригинал на английском опубликован 5 марта 2015 года, автор текста Ben House.

Перевёл Дима Стефанцов.


ponimaya-seluyanova-seluyanov-viktor-nikolaevich-phs

Понимая Селуянова

С тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и тренировочных методах профессора Виктора Селуянова, прошло 2 года. Впервые я столкнулся с ними через ютуб Валентина Наседкина (Val Nasedkin). С тех пор я погружался всё глубже и глубже в попытке изучить как можно больше – даже нашёл преподавателя по теннису (Alex Nikiti) в Праге, чтобы переводить и обсуждать работы Селуянова – книги и лекции (его вклад в мой процесс обучения был поистине бесценным).

Это прозвучит глупо, но тогда меня мотивировала идея найти умный способ тренировать атлетов КроссФит©®™. Я уже был на пути к философии “чем меньше, тем лучше” ["less is more", дословно "меньше значит больше" - прим. Дима], в основном это было вызвано чтением двух томов Transfer of Training in Sports Анатолия Бондарчука, и в методах Селуянова я увидел практический подход для профессионально соревнующихся атлетов КроссФит©®™.

Я понимаю, что как только я упомянул КроссФит©®™, у моих коллег, приверженцев настоящего спорта, моментально пропал интерес к статье. Но задержитесь на минуту и поймите: единственное, что имеет значение – это понимание происходящих в организме процессов. Как только вы понимаете их хотя бы в общих чертах, вы можете применять это знание к чему угодно. Мы экспериментировали и добивались успеха с тяжёлоатлетами, молодёжными сборными и атлетами циклических видов спорта, добавляя методы и принципы Селуянова в нашу тренировочную программу. Так что не волнуйтесь, это не просто какая-то хрень для КроссФита©®™ – и честно говоря не то чтобы за Селуяновские идеи меня сильно любили кроссфитёры. Так что давайте объявим перемирие и проявим уважение к тому факту, что в физиологии и биохимии все средства хороши. [намёк на "в любви и на войне все средства хороши" - прим. Дима]

Одна из основных идей работ Селуянова заключается в том, что тренировка нужна не только мускулам, но и всем системам организма. Анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунная система и так далее. Он даже создал новое направление научных исследований под названием “Спортивная Адаптология”. [как нам известно из лекций Селуянова, немалую роль в необходимости создания отдельного направления сыграли человеческие отношения и интриги коллег Селуянова, таковы советские/российские реалии того времени - прим. Дима]

В спортивной адаптологии Селуянов наблюдает за различными системами организма и тем, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Виктор Николаевич разделяет мышечные волокна на два типа: окислительные и гликолитические. Мышечные волокна с большим количеством митохондрий (как правило, медленные) – окислительные. Мышечные волокна с малым количеством митохондрий, производящие ионы водорода (Н+) и лактат (как правило, быстрые) – гликолитические. По сути, если вы хотите увеличить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий в каждом типе мышечных волокон (быстрых и медленных). Это позволит ограничить производство ионов водорода (Н+) и лактата, тем самым увеличит время до отказа мышцы (локального утомления). Селуянов также утверждает, что дело не в объёме лёгких, а скорее в эффективном использовании кислорода мышцами.

Возникает проблема тренировки разных типов мышечных волокон (МВ) – окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ) требуют раздельной тренировки и определённых условий для развития. Например, длительные аэробные нагрузки, матчи или забеги, вызывающие накопление большого количества ионов водорода (Н+), убьют митохондрии, которые были построены вокруг быстрых мышечных волокон (БМВ) [видимо, имеются в виду не сами БМВ, а их миофибриллы - прим. Дима]. Следовательно, после каждого подобного выступления атлетов, их тренер должен учитывать это в тренировочном процессе – снова стимулировать рост митохондрий (МХ) в БМВ перед следующими соревнованиями.

А вот ещё одно из основных утверждений Селуянова: не существует таких явлений как Общая Выносливость, Скоростная Выносливость и Силовая Выносливость. Существует только адаптация миофибрилл (МФ) в специфичных для спорта мышечных группах. Если МФ увеличатся в количестве (гиперплазия) или увеличатся в размерах (гипертрофия), то они увеличат силу (или выносливость через силовой резерв). А если увеличится количество МХ в МФ [видимо опять же автор имеет в виду МХ в МВ - прим. Дима], увеличится выносливость.

Смотря на атлета через призму селуяновских методик, нам необходимо определить:

  • Мышечные группы, используемые в спорте (скорость / выносливость)
  • Объём быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон (нужных для конкретного спорта)
  • Силу быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон
  • Плотность (количество) митохондрий в быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокнах
  • Капилляризацию мышечной ткани (нужной для конкретного спорта)
  • Оценить сердечно-сосудистую систему

Отталкиваясь от этого, мы сможем разбить тренировку следующим образом…

Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

  • 50-100% (быстро)

Интенсивность упражнения

  • 10-100% (высокие веса или высокая скорость – спринты или прыжки)

Продолжительность работы

  • До отказа, 20-50 секунд
    • Штанга 6-12 повторений
    • Спринты 12-15 секунд
    • Прыжки 10-20 раз

Подходы

  • 3-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 5-10 минут активного отдыха

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
  • 3-9 подходов = 1 раз в неделю

Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)

Требуются для строительства митохондрий

  • Активность клетки
  • Аминокислоты
  • Гормоны стресса
  • Незначительное количество или отсутствие ионов водорода (Н+)

Интенсивность сокращения

  • 50-100% (быстро)

Интенсивность упражнения

  • 60-100%

Продолжительность работы

  • 3-50 секунд
    • Штанга 8-10 повторений
    • Ускорение 3-5 секунд
    • Прыжки 10-20 раз
    • Броски 5-10

Подходы

  • 10-30 для развития
  • 5-10 для поддержания

Отдых между подходами

  • 1-3 минуты отдыха

Занятий в неделю

  • 1-2 раза в неделю минимум
  • 3-5 раз в неделю оптимально
  • Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

  • Медленно, без резких движений. Создайте напряжение для увеличения гипоксии.

Интенсивность упражнения

  • 30-50%

Продолжительность работы

  • Стато-динамика, 30-50 секунд
    • Оптимально 30:30 работа:отдых

Серии

  • Оптимально выполнять сериями (например 3х3х30:30)

Подходы

  • 4-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 30-40 секунд отдыха между подходами, 5-10 минут активного отдыха между сериями

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
  • 4-9 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)

Интенсивность

  • 120-150 ударов в минуту

Продолжительность

  • 2-10 часов (в сумме)

Занятий в неделю

  • 2-7 раз в неделю

Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии - прим. Дима]

Интенсивность

  • 180+ ударов в минуту

Продолжительность

  • 60 секунд чтобы достигнуть 180 ударов в минуту + 30 секунд работы на высоком пульсе [это единственный метод, описанный Селуяновым как не опасный; однако время работы на пульсе выше 180 суммируется за всю тренировку, и на практике зачастую на 30 секундах дело не останавливается; дольше, чем 30 секунд в сумме за всю тренировку = необратимые изменения в сердце, "спортивное сердце", аритмии, "участки сердца не успевают питаться и отмирают" и прочие радости - прим. Дима]

Подходы

  • 10-40 подходов

Занятий в неделю

  • 1 раз в неделю

[ПОВТОРЯЮ ЕЩЁ РАЗ, НЕ ДЕЛАЙТЕ D-ГИПЕРТРОФИЮ СЕРДЦА, ИЗБЕГАЙТЕ ЕЁ! Хорошие новости в том, что для подавляющего большинства людей сердце не является ограничивающим звеном - прим. Дима]

“Знай, Думай, Предполагай”

Я позаимствую эту цепочку рассуждений у Стюарта МакМиллана. Как и со всем новым что мы читаем или изучаем, нам необходимо всё тщательно взвешивать в отношении тренировочной программы для наших атлетов.

Многие тренеры читают что-то новое и вносят в программу тренировок кардинальные изменения. Обычно это заканчивается катастрофой. Поступайте иначе: придерживайтесь того, что вы знаете (70%) – что уже доказало свою успешность. Затем примените то, что вы думаете (20%): вы надеетесь, что эти подходы улучшат вашу программу. И в конце концов приправьте программу тем, что вы предполагаете (10%) – обычно это подходы, которые не должны навредить и если сработают – они окупятся.

Цепочка “Знай, Думай, Предполагай” выявлена и подкреплена чтением и общением со знающими тренерами. Я не говорю, что я самый умный, как это свойственно практикующим научный подход, но я верю в эксперименты, чтение взахлёб, и запоминание схожестей.

Просто: если я часто об этом слышу, я двигаю это вверх по цепочке.

Предполагаю → Думаю → Знаю

Нам, тренерам, также необходимо думать обо всех аспектах биомеханики, как на них влияет тренировочный план в целом. Вот почему наши спринтеры не видели многих селуяновских методов. Я всё ещё так и не придумал, как включить их в тренировочный план, не повредив координации или скорости атлетов. По этой же причине нам приходится вносить поправки в тренировки наших тяжелоатлетов и ограничивать объёмы повторений полноценных соревновательных движений в то время как мы развиваем БМВ приседами.

Я пишу этот последний абзац в качестве предостережения молодым тренерам. Я сомневался, стоит ли столь детально писать о Селуянове, но я считаю, что знаниями необходимо делиться. Методы Селуянова представляют интерес – так что экспериментируйте, исследуйте, и придите к своим собственным выводам.


 

Дима Стефанцов: от себя хочется добавить, что статья в первую очередь представляет интерес с той точки зрения, что Селуяновым интересуются зарубежом, как про него думают, к каким результатам приходят.

Вторая ценность в том, что это взгляд непосредственно профессионального тренера. И хотя лично я рекомендую для ориентирования в методиках Селуянова пользоваться моим конспектом, я допускаю, что многим людям может быть более понятно описание, написанное в формате, представленном данным тренером.

Бену Хаусу пришлось пройти через много сложностей, чтобы приобщиться к знаниям Виктора Николаевича: Бен не понимает русского языка. Перед вами же, читатель, все дороги открыты. Проявите немного любопытства – все знания находятся от вас в нескольких кликах мышкой.

Обсуждение

avatar

wpDiscuz