Боль после тяжолой тренировки на ГМВ
При тренировках на гмв закисление должно быть умеренным чтобы не разрушать митохондрии и миофибрилы, боль мышц на следующий день после тренировки вроде как свидетельствует о разрушениях, проблема в том что даже после 3 подходов с 90% весом на 5 повторений до отказа на следующий день болят мышцы хотя по Селуянову это считается тонизирующей тренировкой, так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?
Здравствуйте, Виктор.
Согласно Селуянову, причин у боли может быть много, и учёные до сих пор спорят, не могут прийти к единственно верному выводу.
Одна из причин, которую называет Селуянов – это когда слишком короткие МФ рвутся под нагрузкой. Как правило, такое может случиться если до этого долго не заниматься. Если вы занимаетесь уже хотя бы пару месяцев, значит этот вариант не про вас.
Вторая причина по Селуянову, это чрезмерное закисление. По большому счёту, подходы с 90% весом не должны приводить к такому закислению: это очень близко к 100%, МФ становятся немного слабее уже после нескольких повторений, и хотя у каждой МФ отказ ещё не наступил, в сумме сила МФ уже меньше 90% 1ПМ. Отказ.
Всё-таки, 5 повторов вы делаете. ГМВ продолжают накапливать Н+ ещё в течение минуты после завершения подхода, восстанавливая КрФ. Если вы все свои три подхода делаете без значительных пауз (5-10 минут активного отдыха, 60 минут пассивного отдыха), то может быть вариант, что Н+ всё-таки успевает накапливаться. Всё-таки Селуянов всегда предполагает, что после подхода на ГМВ будет активный отдых 5-10 минут. Если вы его не делаете, то, очевидно, остальные предпосылки и следствия Селуянова на вас не распространяются. Попробуйте сделать активный отдых и посмотрите, как получится.
Если же вы делаете активный отдых, и всё равно мышцы болят, то можно предположить, что “отдых” вы делаете слишком активным, и вместо восстановления на самом деле ещё сильнее закисляете мышцы. Этот вариант, насколько мне представляется, можно встретить намного чаще. В зависимости от количества ОМВ, для разных людей совершенно разные уровни активности будут “отдыхом”. Если этот вариант про вас – то попробуйте снизить активность своего отдыха. Если это, например, жим штанги лёжа, то эти 5-10 минут просто ходите, ненапряжно махайте-трясите руками, сгибайте-разгибайте их. Так слабо, чтобы вы сами чувствовали, что отдыхаете. Смысл в первую очередь – заставить кровь механически двигаться. (Селуянов объясняет смысл подробнее, про важность работы ОМВ, но тут просто совершить ошибку; ответ про механическое движение крови из мышцы я даю осознанно)
Если и “активный” активный отдых, и “расслабленный” активный отдых не помогают, остаётся секретная методика. Те самые 60 минут пассивного отдыха. Сделайте подход, и сидите читайте книжку, слушайте музыку, смотрите фильм, общайтесь с друзьями в фейсбуке. Да, на 3 подхода у вас уйдёт целых 2 часа. Но попробуйте. Если даже после таких трёх подходов мышца будет болеть, то дело явно в чём-то другом, это будет не вписываться в стандартные описания Селуянова.
“так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?”
Вы правильно поняли. В идеале, “ощущений” быть вообще не должно. Но небольшая боль в мышцах это не смертельно. Чем сильнее боль, тем сильнее было закисление, а значит больше вреда было нанесено.
Небольшая, недолгая (1-2 дня) боль означает, что вреда нанесено не так много, и скорее всего заказано на постройку МФ всё равно больше, чем было разрушено.
Ещё догадка пришла: может быть вы перед 90% весом делаете “разминку”? И в процессе этой “разминки” как раз и успеваете нормально так подзакислиться?
Тренировочный стаж 2 года не считая 3 лет в подростковом возрасте, разминку выполняю ступеньчито наращивая вес штанги от подхода к подходу на 5 повторений с паузой в 5 минут. Боли нет лишь повторяя тренировку два раза в неделю но прогресс задержался после двух месяцев тренировок, увеличив отдых до 8 дней боль появилась, так экспериментируя с объёмом и интенсивностью прозанимался пол года но сдвига не было, прочитав теорию Протасенка увеличил отдых на мышечную группу до 16 дней и был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки прибавил по 30кг рабочего веса в становой и преседе всего зо 3 месяца, и 3кг сухой массы, но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг, бицепс 45кг на 5 повторений при собственном весе 70кг(15-20% жира), рост 173см. Данные силовые результаты не считаю генетическим пределом. Работа над наращиванием митохондрий в течении месяца результатов не прнесла, после первой же тренировки до отказа мышцы болели 3 дня, есть идея делать секундную паузу после каждого повтора
“но прогресс задержался после двух месяцев тренировок”
Скорее всего за “прогресс” вы принимаете НМС, когда вы научаетесь включать мышцы, что в итоге приводит к как раз увеличению показателей на вплоть до 30-50% за 2 месяца, а затем на этом же уровне и останавливается: мышцы включать вы уже научились, в этом направлении дальше расти уже практически некуда.
Чтобы дальше увеличить показатели, надо уже иметь больше мышц. А это процесс долгий, расти может по 2-4% за месяц, это в хорошем случае. Т.е. это такие маленькие цифры, что их достаточно сложно заметить так быстро, “2 месяца и прогресс остановился”. Может быть дело в этом.
“был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки”
Если причина боли – это то что вы слишком сильно по той или иной причине разрушаете МФ, то увеличение отдыха до двух недель как раз должно дать положительный результат.
“но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг”
Судя по цифрам, я тоже склоняюсь к вашей точке зрения, что это ещё вовсе не “ваш генетический предел”. А раз прогресса нет, мне приходится предположить, что вы что-то делаете не так.
Что не так? В первую очередь можно обратить внимание на боль как симптом. Если верить Селуянову, ваша боль = вы поломали мышцы. Занимайтесь так, чтобы боли не было (не настолько часто, что мышцы вообще в себя прийти не могут даже боль не включается). Попробуйте добиться того, чтобы боли не было.
Вам будет сложно заметить прогресс: делая тренировки более щадящими, вы начнёте терять НМС и реальные показатели, хотя мышца может в это время и стать больше, чем была. Учитывайте это, когда будете делать выводы, есть прогресс, или его нет.
Обсуждение
Дмитрий, начал занимаются недавно. Закончил «систематизировать» труды Селуянова и всех с ним более-менее «согласных» но не могу найти у них одного и самого важного для меня сейчас ответа. После упражнений на грудь она горит — именно слегка горит если сконцентрироваться на ней но не болит. Не могу понять хорошо это или плохо… Заранее спасибо за ответ.
p.s. горит уже 3 дня
Здравствуйте, Артём. В трудах Селуянова упоминается «жжение». Но оно случается только когда мышце не даёшь дышать и используешь её. То есть например стато-динамика. Ощущается жжение в мышце в момент упражнения, оно всё нарастает и нарастает.
А как только перестаёшь делать упражнение и позволяешь митохондриям подышать и сделать свою работу, жжение очень-очень быстро, почти моментально, пропадает.
После упражнений несколько дней могут болеть мышцы.. Но мы все знаем, как болят мышцы, я бы не смог это назвать «горит».
Поэтому судя по всему, здесь подходит следующее объяснение Селуянова: всё то, что он писал — относится к 100% здоровым людям. Типа, вот так всё должно работать в идеале. А идеала, считай, не бывает, поэтому у всех всё по-разному. Получается, это какое-то ваше, необычное состояние. И значит с этим состоянием надо разбираться не на уровне общих теорий (я не слышал про горение мышцы в течение нескольких дней), а на уровне конкретно вашего здоровья. Идти к специалистам и задавать им эти вопросы. В рамках трудов Селуянова, я полагаю, вы ответа на свой вопрос не найдёте. Я тоже не знаю.
Единственное что могу добавить, что слова Селуянова верны для опытных спортсменов-олимпийцев, опять же с идеальным здоровьем, а зачастую и с приёмом стероидов. От обычного нетренированного состояния до подготовленного, чтобы вообще иметь право применять выкладки Селуянова, 2-3 года периодической работы, в некоторых вариантах — ежедневной. Поэтому я бы никак не мог рекомендовать новичку делать вот те «9 развивающих подходов». 3 подхода за глаза. Может быть дело в этом, может быть вы слишком рьяно набросились на спорт. Как минимум не торопитесь.
То, что мышца горит 3 дня, это не нормально.
Спасибо за ответ Дмитрий! Занимаюсь уже 2,5 месяца. Сначала по схеме 5-9 отказных подходов в день на 2 группы мышц раз в 4 дня с перерывом между подходами в 1 час — проверял, так сказать, возможности своей генетики). Занимался так 3 недели каждый день без выходных после чего наступал «перетрен», далее отдых с постепенным повышением нагрузок (1-3 дня) и заново. По завершении 3 недель почти ломался) Но за время отдыха восстанавливался и полным зарядом энергии приступал к следующим 3 неделям… За 2 месяца такой тренировки мышцы очень сильно подросли и по этому я решил попробовать подвергнуть свой организм еще более интенсивной тренировке… 5-7 отказных серий (перерыв между сериями в 1 час) из 2 подходов (с перерывом между ними в 1 минуту) на 1 группу мышц и 2-3 тонизирующих подходов на другую группу мышц в день… Перерыв в минимум 1 неделю (макс. 2), соответственно, на развивающую тренировку и 3-4 дня на тонизирующую. Работаю так уже 2 недели… «Горит» только грудь — остальное вообще никак не «отзывается»… Как узнаю в чем причина — оставлю комментарий… Добро!
p.s. стоит конечно сказать, что я не работаю т.е. имею небольшой пассивный доход со своего проекта по этому сплю очень много… почти ни чем себя не напрягаю кроме тренировки, чтений статеек и книг по культуризму… короче «маньячина» имеющая цель — большие мышцы без анаболиков и любых других «добавок» =)) … мне это нужно для продвижения моего проекта…
Возможно вам будет интересно следующее: https://pikabu.ru/story/otkryit_sekret_rosta_myishts_bez_testosterona_5658885 . Немного не вяжется с представлениями Селуянова. Но переведя текст одного из исследований мной было замечено что они делали сначала руки а потом ноги. Подумалось мне что «ноги до» возможно стоит делать не из-за гормонов но что это работает сомнений у меня пока нет…