Боль после тяжолой тренировки на ГМВ

Viktor Bobrovic

При тренировках на гмв закисление должно быть умеренным чтобы не разрушать митохондрии и миофибрилы, боль мышц на следующий день после тренировки вроде как свидетельствует о разрушениях, проблема в том что даже после 3 подходов с 90% весом на 5 повторений до отказа на следующий день болят мышцы хотя по Селуянову это считается тонизирующей тренировкой, так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Виктор.

Согласно Селуянову, причин у боли может быть много, и учёные до сих пор спорят, не могут прийти к единственно верному выводу.

Одна из причин, которую называет Селуянов – это когда слишком короткие МФ рвутся под нагрузкой. Как правило, такое может случиться если до этого долго не заниматься. Если вы занимаетесь уже хотя бы пару месяцев, значит этот вариант не про вас.

Вторая причина по Селуянову, это чрезмерное закисление. По большому счёту, подходы с 90% весом не должны приводить к такому закислению: это очень близко к 100%, МФ становятся немного слабее уже после нескольких повторений, и хотя у каждой МФ отказ ещё не наступил, в сумме сила МФ уже меньше 90% 1ПМ. Отказ.

Всё-таки, 5 повторов вы делаете. ГМВ продолжают накапливать Н+ ещё в течение минуты после завершения подхода, восстанавливая КрФ. Если вы все свои три подхода делаете без значительных пауз (5-10 минут активного отдыха, 60 минут пассивного отдыха), то может быть вариант, что Н+ всё-таки успевает накапливаться. Всё-таки Селуянов всегда предполагает, что после подхода на ГМВ будет активный отдых 5-10 минут. Если вы его не делаете, то, очевидно, остальные предпосылки и следствия Селуянова на вас не распространяются. Попробуйте сделать активный отдых и посмотрите, как получится.

Если же вы делаете активный отдых, и всё равно мышцы болят, то можно предположить, что “отдых” вы делаете слишком активным, и вместо восстановления на самом деле ещё сильнее закисляете мышцы. Этот вариант, насколько мне представляется, можно встретить намного чаще. В зависимости от количества ОМВ, для разных людей совершенно разные уровни активности будут “отдыхом”. Если этот вариант про вас – то попробуйте снизить активность своего отдыха. Если это, например, жим штанги лёжа, то эти 5-10 минут просто ходите, ненапряжно махайте-трясите руками, сгибайте-разгибайте их. Так слабо, чтобы вы сами чувствовали, что отдыхаете. Смысл в первую очередь – заставить кровь механически двигаться. (Селуянов объясняет смысл подробнее, про важность работы ОМВ, но тут просто совершить ошибку; ответ про механическое движение крови из мышцы я даю осознанно)

Если и “активный” активный отдых, и “расслабленный” активный отдых не помогают, остаётся секретная методика. Те самые 60 минут пассивного отдыха. Сделайте подход, и сидите читайте книжку, слушайте музыку, смотрите фильм, общайтесь с друзьями в фейсбуке. Да, на 3 подхода у вас уйдёт целых 2 часа. Но попробуйте. Если даже после таких трёх подходов мышца будет болеть, то дело явно в чём-то другом, это будет не вписываться в стандартные описания Селуянова.


Дима Стефанцов 

“так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?”

Вы правильно поняли. В идеале, “ощущений” быть вообще не должно. Но небольшая боль в мышцах это не смертельно. Чем сильнее боль, тем сильнее было закисление, а значит больше вреда было нанесено.

Небольшая, недолгая (1-2 дня) боль означает, что вреда нанесено не так много, и скорее всего заказано на постройку МФ всё равно больше, чем было разрушено.


Дима Стефанцов 

Ещё догадка пришла: может быть вы перед 90% весом делаете “разминку”? И в процессе этой “разминки” как раз и успеваете нормально так подзакислиться?


Viktor Bobrovic

Тренировочный стаж 2 года не считая 3 лет в подростковом возрасте, разминку выполняю ступеньчито наращивая вес штанги от подхода к подходу на 5 повторений с паузой в 5 минут. Боли нет лишь повторяя тренировку два раза в неделю но прогресс  задержался после двух месяцев тренировок, увеличив отдых до 8 дней боль появилась, так экспериментируя с объёмом и интенсивностью прозанимался пол года но сдвига не было, прочитав теорию Протасенка увеличил отдых на мышечную группу до 16 дней и был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки прибавил по 30кг рабочего веса в становой и преседе всего зо 3 месяца, и 3кг сухой массы, но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг, бицепс 45кг на 5 повторений при собственном весе 70кг(15-20% жира), рост 173см. Данные силовые результаты не считаю генетическим пределом. Работа над наращиванием митохондрий в течении месяца результатов не прнесла, после первой же тренировки до отказа мышцы болели 3 дня, есть идея делать секундную паузу после каждого повтора


Дима Стефанцов 

“но прогресс задержался после двух месяцев тренировок”
Скорее всего за “прогресс” вы принимаете НМС, когда вы научаетесь включать мышцы, что в итоге приводит к как раз увеличению показателей на вплоть до 30-50% за 2 месяца, а затем на этом же уровне и останавливается: мышцы включать вы уже научились, в этом направлении дальше расти уже практически некуда.

Чтобы дальше увеличить показатели, надо уже иметь больше мышц. А это процесс долгий, расти может по 2-4% за месяц, это в хорошем случае. Т.е. это такие маленькие цифры, что их достаточно сложно заметить так быстро, “2 месяца и прогресс остановился”. Может быть дело в этом.

“был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки”
Если причина боли – это то что вы слишком сильно по той или иной причине разрушаете МФ, то увеличение отдыха до двух недель как раз должно дать положительный результат.

“но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг”
Судя по цифрам, я тоже склоняюсь к вашей точке зрения, что это ещё вовсе не “ваш генетический предел”. А раз прогресса нет, мне приходится предположить, что вы что-то делаете не так.

Что не так? В первую очередь можно обратить внимание на боль как симптом. Если верить Селуянову, ваша боль = вы поломали мышцы. Занимайтесь так, чтобы боли не было (не настолько часто, что мышцы вообще в себя прийти не могут даже боль не включается). Попробуйте добиться того, чтобы боли не было.

Вам будет сложно заметить прогресс: делая тренировки более щадящими, вы начнёте терять НМС и реальные показатели, хотя мышца может в это время и стать больше, чем была. Учитывайте это, когда будете делать выводы, есть прогресс, или его нет.