как тренироваться не нагружая эндокринную систему?

Денис Юрьевич

Здравствуйте!

Нигде не смог найти ответа на следующий вопрос:
В.Н. Селуянов не рекомендует делать более 2 развивающих тренировок в неделю, чтобы не истощать эндокринную систему.
Если например делать в 2хнедельный цикл только развивающие тренировки на ОМВ и ГМВ для 3 основных групп мышц (ноги, спина, грудь) то никак не получается все это дело впихнуть в 4 тренировки в 2 недели, разве что придется что-то сдваивать.

Вопрос, как поступать в этом случае? Действительно ли не рекомендована следующая программа?:

Пон: Присед ГМВ
Сред: Становая тяга ОМВ
Пятница: Жим ГМВ
Пон: Присед ОМВ
Сред: Становая ГМВ
Пятница: Жим ОМВ

С уважением, Нефедов Денис.


Viktor Bobrovic 

Разбей ГМВ и ОМВ на микроцыклы по две недели, желательно одно мышечную группу тренировать не чаще раза в две недели


Дима Стефанцов 

Вопреки тому, что МФ действительно строятся на 95% за 2+ недели, тренировать одну и ту же мышцу можно чаще.

При тренировке какое-то количество МФ заказывается на постройку, какое-то количество МФ во время этой тренировки ломаются. Чем менее МФ достроены, тем большая их часть сломается. Поэтому тренировать без паузы в хотя бы 2 дня это совсем не эффективно. Но как правило если подождать целую неделю – заказ будет больше, чем разрушение. И в итоге за 2 недели удастся построить больше, если потренироваться два раза.

А вот по соотношению “результат/усилия” лучше будет, если тренить раз в 2 недели.


Денис Юрьевич

То есть я правильно понял, что например если тренировать ноги, то следует делать присед на ГМВ, а потом только через 2 недели присед ОМВ?
Просто в таком случае получается, что ГМВ тренируется только через 4 недели, потому через 2 недели мы тренируем ОМВ, ну и ОМВ в следующий раз будет из-за двух недель  на ГМВ тренироваться через 4 недели. Не слишком ли долгий отдых?

Так то мне казалось, что предложенная мною схема и есть 2х недельные микроциклы на ГМВ и ОМВ, просто они пересекают друг друга. Я просто часто у кого видел такой режим тренировок неделя ГМВ, неделя ОМВ, каждый вид мышечных волокон отдыхает 2 недели. И мне было интересно, как народ с таким режимом умудрялся выполнять условие не более 2х развивающих тренировок в неделю.


Дима Стефанцов 

Нет, неправильно. Если вы не ошибётесь в определении, где у вас там ОМВ, а где ГМВ (а большинство людей ошибутся, и поэтому отработают неэффективно), то это две разные структуры. Те мышцы, что ГМВ, вообще не включаются (грубо говоря), когда вы тренируете ОМВ.

Если хотите тренировать ОМВ и ГМВ раздельно, то, если есть возможность, просто разнесите эти тренировки друг от друга подальше. Но считайте их разными мышцами. Т.е. если у вас план “тренировать мышцу раз в неделю”, то в понедельник можете тренировать ноги ОМВ, в четверг ноги ГМВ.

“Не слишком ли долгий отдых?”
Слишком.

“Я просто часто у кого видел такой режим тренировок неделя ГМВ, неделя ОМВ, каждый вид мышечных волокон отдыхает 2 недели.”
Если уж хочется разделения тренировок ОМВ и ГМВ, то такой вариант представляется самым лучшим компромиссом. Если цель – объём. Если цель – выносливость, то ГМВ можно вообще не тренировать, или тренировать ещё меньше/реже, а частоту тренировок ОМВ увеличить.

“И мне было интересно, как народ с таким режимом умудрялся выполнять условие не более 2х развивающих тренировок в неделю.”
Объяснил в комментарии ниже.


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Денис Юрьевич.

“В.Н. Селуянов не рекомендует делать более 2 развивающих тренировок в неделю, чтобы не истощать эндокринную систему.”
Верно. Если раз в несколько месяцев-полгода делать отпуск, то можно и по 3 тяжёлых тренировки в неделю. Эти цифры все “примерные”. Может быть вы так на работе и дома нервничаете, что вам и две тренировки будет слишком много. Или наоборот. Реальный показатель – это ваше самочувствие, самоощущение. Рекомендую вести нечто вроде дневника спортсмена.

“Если например делать в 2хнедельный цикл только развивающие тренировки на ОМВ и ГМВ для 3 основных групп мышц”
Вы не обозначили свои цели, поэтому я предположу, что это “быть здоровым, красивым, накачанным”. В таком случае, раз нет ограничения по весовой и жёстких требований к выносливости, я могу порекомендовать вам рассмотреть вариант тренировки в силовой статодинамике. Это когда одновременно тренируются и ОМВ и ГМВ. Вдвое экономите время.

По сути, это примерно “как обычно профессиональные качки делают в залах”. Даже с расслаблением мышц, из-за высоких весов и низких скоростей фазы пережатия кровотока присутствуют, такая тренировка на 100% эффективна для ГМВ и примерно на 30% эффективна для ОМВ. Добавить сюда отсутствие расслабления (это качки тоже делают, “пампинг”), и эффективность на ОМВ возрастёт вплоть до 100%.

” никак не получается все это дело впихнуть в 4 тренировки в 2 недели, разве что придется что-то сдваивать.”
А сдваивать, “страивать” и нужно. На каждой тренировке развивайте 2-3 группы мышц, совмещайте большие и маленькие группы. Вот некоторый пример, как я себе раскидал упражнения.

“Вопрос, как поступать в этом случае? Действительно ли не рекомендована следующая программа?:

Пон: Присед ГМВ
Сред: Становая тяга ОМВ
Пятница: Жим ГМВ
Пон: Присед ОМВ
Сред: Становая ГМВ
Пятница: Жим ОМВ”
По причинам, написанным выше, я бы не стал рекомендовать такую программу.

Обсуждение

avatar

wpDiscuz