Кроссфит. Программа тренировок
Добрый день. Об этом спрашивают многие, но вот я повторюсь о создании программы для КроссФит, которая позволит прогрессировать.
Прочитав несколько статей Селуянова, я составил такой вот план тренировок, просьба по возможности указать на узкие места, да и в целом оценить.
1 НЕДЕЛЯ
Работа над гипертрофией ГМВ
Не более 2-х тяжелых тренировок в неделю, чтобы не перегружаться.
Упражнения выполняются с интенсивностью 80%, каждый подход делается в 4-8 повторениях до отказа (важно не количество, а время под нагрузкой – 30-40с). Отдых между подходами составляет 5-10 минут.
Количество подходов от 4 до 10.
Тренировка 1
Фронтальный присед
Подтягивания с весом
Отжимания на брусьях с весом (пока под вопросом)
Тренировка 2
Становая тяга
Жим лежа
Первый микроцикл будет включать именно такие комбинации упражнений, затем я планирую менять пары упражнений, а может и количество. Напоминаю, что моя цель – уложиться в 1 час тренировочного времени. Есть в этой паре интересный момент, ноги работают и в первый и во второй день, что не очень хорошо с для миофибрил в ногах, но зато стимулирует хороший гормональный выброс. И с учетом моей техники в становой тяге проблем быть также не должно – тяну я в общем-то спиной. Попробую, а судить будем потом.
2 НЕДЕЛЯ
Работа над гипертрофией ОМВ
Также не добавляю больше двух тренировок в неделю, чтобы не перегружаться.
Упражнения выполняются с малыми весами (30-50% от максимума) в суперсериях 30/30 с, количество серий 3-4.
Отдых между сериями от 5 до 10 минут, во время отдыха выполняется другие упражнения.
Тренировка 1
3 серии
Подтягивания с резинкой
Поясница
Отжимания
Тренировка 2
Присед
Жим стоя
3, 4 НЕДЕЛЯ
На третьей неделе я дам отдохнуть эндокринной системе. Буду работать над техникой в ТА движениях, а также над увеличением количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.
Тренировка 1
ВЫНОСЛИВОСТЬ
10 раундов
10 Подтягивания с резинкой
10 Махи гири
10 Армейский жим стоя
10 Фронтальные приседания
До минимального локального закисления. Вес около 20кг.
СИЛА
4 сета: 2 Взятия в сед с виса + Взятие с помоста + Швунг. Вес 70-80кг
4 Сета: 2 Взятия с помоста. Вес 90-100 кг
ВЫНОСЛИВОСТЬ
10 раундов
10 Подтягивания с резинкой
10 Ситапы
10 Трастеры
До минимального локального закисления. Вес около 20кг.
Тренировка 2
Аналогичная тренировка
10х10(3-4 упражнения)
Рывок на 80% – 3-5 сетов
10х10 (3 упражнения)
Неделя 5
Тесты в виде комплексов, оценка результатов (2-3 комплекса за два дня)
Также планирую по возможности добавлять тренировку на гребном тренажере раз в неделю. Интервалы 2 минуты интенсивно, 2 спокойно. 5-8 интервалов, но эту тренировку не смогу делать гарантировано из-за графика тренировок.
Здравствуйте, Виталий.
с интенсивностью 80%, каждый подход делается в 4-8 повторениях до отказа (важно не количество, а время под нагрузкой – 30-40с). Отдых между подходами составляет 5-10 минут.
6-12 повторений.
Количество подходов от 4 до 10.
3-6 хватит. Особенно если делать не по 4 раза, а по 10-12.
ноги работают и в первый и во второй день, что не очень хорошо с для миофибрил в ногах, но зато стимулирует хороший гормональный выброс. И с учетом моей техники в становой тяге проблем быть также не должно – тяну я в общем-то спиной. Попробую, а судить будем потом.
Тоже думаю, что проблемы в этом не будет. Можно подумать над тем, чтобы поменять первые два тренировочных дня местами, чтобы если какой результат и пропал для ног, то от менее значимой становой тяги.
Также не добавляю больше двух тренировок в неделю, чтобы не перегружаться.
Звучит отлично. Надеюсь, что помимо этих двух тренировок, вы не проводите ещё несколько тяжёлых (а бывают лёгкие?) тренировок кроссфита. Гормоны тратятся даже в домашних ссорах. Не только на приседе со штангой.
ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 раундов
Следите за пульсом. Не выходите за 180 ударов в минуту.
До минимального локального закисления. Вес около 20кг.
Раз вы делаете это длительно, а не 5-30 секунд, то цель у вас не “локальное закисление”, пусть и минимальное, а “дать митохондриям продышаться”. По сути одно и то же, тренировка от этого вроде бы не меняется, но было бы неплохо понимать разницу.
Высокий пульс в этом режиме – (в мизерном количестве случаев показатель того, что маленькое сердце, или что супер-отличные большие мышцы) показатель того, что идёт перезакисление, превышен анаэробный порог. Пока пульс не выше 180, и раз это не “выход на соревновательную форму”, то больше мне тут ничего не надо, не буду пытаться ограничивать.
Неделя 5 Тесты в виде комплексов, оценка результатов (2-3 комплекса за два дня)
Опять же, не надо пульс выше 180. Не могу увидеть смысла в этой неделе, но видимо если вы её уберёте, то в вашем кроссфите совсем не останется кроссфита, а вам это не подходит :)
В целом мне кажется что вы сами всё прекрасно понимаете, я не увидел, чтобы вам была нужна моя помощь.
Спасибо за развернутый ответ!
Про пульс могу сказать, что при работе на выносливость в серии 10х10 средний пульс у меня 135-145, в зависимости от выбора упражнений.
Дополнительно вводить тренировки по КроссФит я не планирую, но вот в 5 неделю все же надо комплексы поделать, иначе получается сапожник без сапог)))
По поводу третьей тренировки хотел узнать:
Хочу ввести третью тренировку в неделю, нет гарантии, что смогу ее делать, но иногда получается три раза в зал попасть. В ней хочу работать над навыками – в КФ много движений, в которых нужны и технические навыки – выходы силой, ТА упражнения, ходьба на руках.
Чтобы они не мешали основной программе планирую выполнять их в тонизирующем режиме – без закисления, с низкой интенсивностью, надеюсь это мешать не будет.
Но в первом подобном цикле хочу подтянуть греблю, для чего планирую выделять одну тренировку и делать интервалы, вопрос в самих интервалах – сколько и какой длины (30c работа и 150с отдых?)? Ведь в гребле задействованы много мышц и при ускорении ноги неплохо грузятся. Будет ли это мешать основной программе?
А по знаниям – просто прочитал весь этот сайт, плюс несколько интервью, на видео нет совсем времени.
Обсуждение