Подготовка велосипедиста марафонца

Руслан Тюрин

дмитрий здравствуйте! Могли бы вы написать хотя бы примерный способ по подготовке велосипедиста по селуянову для езды на длинные дистанции? От 100 до 200 км.

Правильно ли я понимаю что в первую очередь нужно делать упор на статодинамические упражнения для ног? Нужно прорабатывать Омв и гмв Одновременно? Или вообще остановится на проработке только Омв, после чего уже начать растить митохондрии? Как быть с остальными мышцами?

На данный момент сделал только одну развивающую тренеровку для ног с собственным весом. Жечь начинает уже с первого подхода после секунд 20, но я все равно терпел до 45 сек. Был большой перерыв у меня. Почти 3 месяца спортом не занимался. Добавить вес можно к приседу уже когда вообще не будет жечь мышцы или когда это сделать?

Ну и следующее, за сколько недель до заезда начать растить митохондрии? И нужно ли в период тренировки на их рост делать развивающие или тонизирующие тренировки для ног?

И как совместить можно статодинамику с велосипедными тренеровками (поездками на велосипеде) и с ростом митохондрий?

спасибо!


Дима Стефанцов

Руслан, здравствуйте. Я никак не могу назваться специалистом по велосипеду. Всё, что я про него знаю, это то что там работает только квадрицепс (и то, наверно, я неправ и ещё пара мышц вносит ощутимый вклад), поэтому чтобы показывать хорошие результаты на велосипеде, надо дружить со штангой. Раз дистанции длинные, то это определённо ОМВ, определённо статодинамика, суперсерии. На ГМВ внимания не обращайте, если в них залезаете во время суперсерий – ну и фиг с ними. Количество серьёзных тренировок в неделю зависит от вашего самочувствия, от 2 до 0.5 (=раз в две недели). Это даст вам мышцы.

Эти мышцы хочется сделать в как можно большей степени окислительными. В зависимости от вашей генетики, вам могут помочь как субмаксимальные короткие ускорения, так и ускорения средней силы на подольше (20-30 секунд). Селуянов вроде бы упоминал езду в гору, в этом случае.

План такой: мышцы серьёзно покачали, хотя бы следующие 1-2 дня их особо не трогаете, пусть строятся. Не забывайте полноценно кушать и спать, это фундамент.

 

Правильно ли я понимаю что в первую очередь нужно делать упор на статодинамические упражнения для ног? Нужно прорабатывать Омв и гмв Одновременно? Или вообще остановится на проработке только Омв, после чего уже начать растить митохондрии? Как быть с остальными мышцами?
У обычного человека МХ в ГМВ растут очень плохо. Поэтому скорее всего, работать на ГМВ вам не надо. Но если ГМВ будут зацепляться от упражнений статодинамики на ОМВ – ничего страшного. Может там какие ПМВ есть.

Вам ведь 200 километров ехать, тут ГМВ только мешаются.

 

Жечь начинает уже с первого подхода после секунд 20, но я все равно терпел до 45 сек. Был большой перерыв у меня. Почти 3 месяца спортом не занимался. Добавить вес можно к приседу уже когда вообще не будет жечь мышцы или когда это сделать?
Так долго терпеть жжение обычно не рекомендуется, 4-8 секунд сильного жжения. Но и сильно страшного в ваших временах нет. Делайте, смотрите на результаты.

Когда добавлять вес – тоже виднее только вам. Есть много способов, как это можно прикинуть. Здесь в вопросах, мне кажется, я уже рассказывал. Ну а если во время выполнения статодинамики наступает отказ – то это точно значит, что с весом переборщили.

 

Ну и следующее, за сколько недель до заезда начать растить митохондрии? И нужно ли в период тренировки на их рост делать развивающие или тонизирующие тренировки для ног?
Если верить Селуянову, за месяц-два. На практике, особо лучше это не прекращать. Не от Селуянова звучат разные версии: “капилляры”, “адаптация буферных систем”… В последнем интервью Селуянов подтвердил подобные догадки:

Так что тренируйте свои системы всегда.

 

И как совместить можно статодинамику с велосипедными тренеровками (поездками на велосипеде) и с ростом митохондрий?
Другой вопрос – как тренировать. В межсезонье приоритет отдаётся росту мышц. Это значит как минимум 1-2 дня после тренировки их сильно не стоит тревожить.

В период подготовки всё наоборот: делаете щадящие ОМВ подходы, чтобы не залезать на ПМВ/ГМВ: там МХ умирают от перезакисления. И, не закисляясь, выполняете все возможные упражнения для роста выносливости. И тут дело в том, что, опять же, нужен опыт. Теория теорией, а исполнение даже одной и той же теории у всех разное. Не говоря уже о разнице по генетике. Так что используйте теорию просто как рекомендации “попробовать можно вот так, это должно работать”, “если не сработало, то возможно по этой причине, теперь значит попробую так”.


Руслан Тюрин

Дмитрий! Спасибо большое за ответ. Насчет попадание на гмв при работе на омв. Вы говорите вообще столько обычно не надо терпеть жжение как я. Вот теперь уже два дня после развивающей тренировки наблюдается мышечная крепатура. я так понял что все таки закислил гмв, раз есть боль?


Дима Стефанцов 

Если так долго терпели, могли перезакислить и ОМВ.

Это никак не связано со второй вероятностью: возможно вы вылезли из ОМВ в ГМВ, и их тоже перезакислили.

Да и вообще, первый месяц-другой после начала тренировок мышцы могут болеть даже если вы всё правильно делаете, по другим причинам.