помощь в составлении 3 дневного сплита для борца.

Андрей Сикиринов

Дмитрий… помогите составить тренировочную программу для борца. Цель рост мф в гмв(ноги плечи грудь спина) и мф в омв (трицепс бицепс,живот выпрямители спины). Я составил 3 дневный сплит,может подкорректируете если что не так. заранее спасибо.

пон. Грудь(гмв)+бицепс(омв)+пресс(омв) (отдых 10мин после подхода на грудь,в него вставлем бицепс и пресс в статодинамике на омв) 7 подходов к снаряду в каждом упражн.

 

ср. Ноги(гмв)+плечи(гмв) (после подхода на ноги в 10 мин интервал отдыха вставляем плечи на гмв в дин. режиме) 7 подходов к снаряду на каждом упр.

пятн. Спина( широчайш гмв, разгибатели спины омв) + трицепс(омв)(после подхода на широчайш в паузе 10 мин делаю разгибатели спины и трицепс в статодинамике ) 7 подходов к снаряду в каждом упражн.

Это 2 недели развивающего режима…следующие 2 недели тонизирующего режима(всё тожесамое,только 3 подхода к снаряду в каждом упражнении)

Дмитрий,заранее огромное спасибо вам.


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Андрей.

К самому трёхдневному сплиту вопросов нет, всё чётко. Есть вопросы к параметрам.

7 подходов – действительно ли необходимо так много? Да, это входит в установленные Селуяновым 4-9. Но это установлено для а) химиков б) халявщиков (пример Селуянова с футболистами: он их заставлял делать суперсерии из не трёх, а 5-6+ подходов, потому что они не до конца приседали и поэтому не уставали)
Т.е. если вы делаете честно, до отказа, выкладываясь, то 7 может быть не нужно. Хватит и 3-5.

Тонусы не нужны. Но это сейчас пересечётся со следующим моим вопросом.

По нагрузке всё хорошо, 3 занятия в неделю. Но это тренировка “для борца”. Значит наверно спортсмен кроме этого ещё занимается? Получается уже не 3 занятия, а больше, наверно 5-6? Это слишком много. Натурал может выдержать 2 тяжёлых для эндокринной системы тренировки в неделю. Ну 3, если отдыхать раз в полгодика. Но никак не 6.

В этом свете понятно, почему вы можете хотеть вставить 2 недели “тонуса”. Чтобы хоть как-то позволить человеку отдохнуть. Примерно ту же самую схему рекомендует Селуянов борцам, но насколько я помню с другой целью. (там было что-то вроде “иметь возможность уделять больше времени технике”) Исходя из других материалов Селуянова, вовсе не обязательно придерживаться такой схемы. Если можете просто заниматься стабильно 2-3 раза в неделю (а не 5-6), то не нужно устраивать таких частых отдыхов.

Кстати, очень эффективно в этом плане было бы, если бы у борца была возможность провести силовую работу после тренировки. Уже разогрет, гормоны уже есть, сделал свои 3-5 подходов и домой, отдыхать. Это убило бы сразу очень много зайцев.

То же относится к тонусам. Если действительно делать их с полной отдачей, до отказа, то 3 подхода – это вполне полноценная тренировка.


Андрей Сикиринов 

Дмитрий,да действительно… у спортсмена..вт. четв. суб. занятия по бжж, а пон. ср. пятн. ударн.техника, ну эта вся работа проходит в аэробном режиме(изучение техники,дриллы и тд.) можно ли считать такие тренировки тяжелыми?… 2 недели тонизирующей работы в тренаж.зале, я вставил только для того чтоб. дать отдохнуть эндокрн. системе.. 7 сделал только потому что человек отдыхает не 2 мин а 10мин..подходы отказные…но без форсированных повторений(2 с помощью тренера)…Дмитрий спасибо что как всегда отвечаете и помогаете разобраться в работах ВН.
Прокоментируйте мой ответ пожалуйста.


Дима Стефанцов 

можно ли считать такие тренировки тяжелыми?
Ориентируйтесь по ощущениям. Если спортсмен провёл тренировку, и настолько не устал, что может полчасика-часик отдохнуть, и заново провести такую же – значит наверно не тяжёлая.
По моему персональному опыту, на тренировке есть спарринги, есть какая-то физуха вроде “бег с ускорениями”, “отжимания с хлопками”. Всё равно получается, что после тренировки уставший.
Но может быть у вас другие тренировки.

7 сделал только потому что человек отдыхает не 2 мин а 10мин
Это не аргумент. Более длительный отдых действительно позволит не уменьшать рабочий вес снаряда, в общем чувствоваться будет “легче”. Но единственная разница – это то что Н+ успевают вывестись из ГМВ.
Да, в таком режиме можно сделать больше. Но нужно ли?

у спортсмена..вт. четв. суб. занятия по бжж, а пон. ср. пятн. ударн.техника
6 занятий в неделю, не считая силовых. Звучит как уже не любительский уровень. В любом случае ведите что-то вроде дневника спортсмена, чтобы уже на подходе замечать наступление перетренированности. И обязательно убедитесь, что спортсмены полноценно питаются (хотя бы знают, как это и зачем) и высыпаются/отдыхают.


Андрей Сикиринов

спасибо огромное

Обсуждение

avatar

wpDiscuz