Повысить выносливость и не потерять силу

Антонио Иванов

Здраствуйте, нужна помощь в составлении тренировочного плана.

О себе: Рост 190, вес 112

Занимался всю жизнь с перерывами единоборствами, последние 3 года  ушел в кач, набрал 25 кг. Мешок часто пару раундов после тренировок бил.

Сейчас решил вернутья в единоборствами и столкнулся с такой проблемой. Тренировка смешанные единоборства идет 2 часа. В конце спаринги. До этого разминка, отработка по лапам и прочее. Я вижу, что среди тяжей в группе я самый быстрый, удары самые сильные, различные упражнения за 15 сек нанести макс ударов ногой я набираю 25, смотрю на одногрупников, они уставшие, я тоже но не сильно. Начинаются спаринги… и вот тут начинается самое интересное…первую минуту я в среднем темпе стою очень даже уверенно, но после.. все…я ТОЛЬКО РУКИ У ГОЛОВЫ МОГУ ДЕРЖАТЬ. Мешок. Меня бьют ребята, хуже по технике медленными ударами, а я еле стою на ногах, сдыхаю? ОБИДНО УЖАСНО! А боя три надо стоять для соревнований по 3 минуты. Вопросы слелующие:

1) Как повысить выносливость и сохранить хотя бы часть мышц и силы, что есть?

2) Как построить тренировачный цикл:

Пн, ср, пт, вечером единоборства. С учетом, что рядом с домом полностю оборудованный фитнес центр и бойцовский клуб (гиря, покрышки, кувалды, канаты, мешки).

Единственное пока, что начал делать это бегать с ускорениемя раз в неделю, 200, 150, 100, 60. Отдыхаю по минуте между. Пожалуйста, помогите, кто понимает.

Хочу выступить на соревнованиях хотя бы по новичкам летом. Готов вставать в 6 утра в тренировачные дни. Тренировка 22 заканчивается + переодеться, умыться на след день в 6 не встанешь.


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Антонио.

О себе: Рост 190, вес 112
Очень солидно!

1) Как повысить выносливость и сохранить хотя бы часть мышц и силы, что есть?
Начнём с простой логики. Вы быстрее, вы сильнее. Вы за одно и то же время можете сделать больше ударов, и при это устать меньше, чем партнёры. (это всё с ваших слов)

Значит при прочих равных во время спарринга вы должны уставать меньше. Вариантов, почему вы устаёте больше, может быть много:

  • на тренировке до этого вы выкладывались, а они нет
  • у вас проблемы с техникой, не умеете расслабляться во время спарринга (не очень вероятно, раз у вас большой опыт)
  • у вас проблемы с тактикой: вы сильнее и быстрее. Значит могли бы драться не уступая сопернику, и совершенно не уставать (ведь на тренировке вы делали больше, а уставали меньше). Вы слишком рьяно реализуете своё преимущество, от этого устаёте

Варианты с “у вас мало ММВ” и “вы плохо подготовлены” я исключаю, потому что до этого тренировка длилась 2 часа и вы себя вполне нормально чувствовали, даже в течение первой минуты спарринга. Понятно, что всегда можно подготовиться лучше, но судя по вашему описанию, с этим у вас особых проблем нет.

начал делать это бегать с ускорениемя раз в неделю, 200, 150, 100, 60. Отдыхаю по минуте между.
Это слишком долгие ускорения. Селуянов рекомендует и объясняет намного более короткие. Минута отдыха между ними – это если бы вы ускорялись по 5 секунд.

Как построить тренировачный цикл:
Пн, ср, пт, вечером единоборства.
Сложно. Всё уже заняли единоборства. Куда силовые тренировки ни поставь, всё равно будет пересекаться с единоборствами. Да и по гормонам/эндокринной системе не факт, что вас на всё это хватит. Ведите дневник спортсмена. Суть простая: если стали стабильно хуже себя чувствовать, хуже настроение и всё такое – значит перетренированность. Надо срочно сбавлять обороты. Если же к тренировкам есть искреннее рвение, и хорошо себя чувствуете, то вы на правильном пути, можете продолжать.

Вот когда чувствуете в себе силы проводить тренировку с железом – тогда и проводите. Вам виднее. Мышц много не бывает.

А упражнения на выносливость вы, наверное, делаете в процессе каждой тренировки, и бегаете там же наверно с короткими ускорениями, и отжимаетесь с хлопками, и выпрыгивания делаете. По этому направлению можно ничего дополнительно не делать. Я сейчас тыкаю пальцем в небо, но если вы подобны мне, то на каждой тренировке вы изматываетесь и лучше наоборот уделить особое внимание рациону и восстановлению.

Готов вставать в 6 утра в тренировачные дни. Тренировка 22 заканчивается + переодеться, умыться на след день в 6 не встанешь.
Строящиеся миофибриллы наиболее уязвимы в первые пару дней после тренировки. Утром потренировать мышцы и вечером провести занятия единоборств – самый неэффективный вариант.

К сожалению, не могу вам дать нормальной рекомендации, Антонио. Слишком ничего не понятно.
– я устаю
– тренируйтесь, кушайте, отдыхайте!

Ничего такого, что не мог бы сказать вам любой обычный тренер.