Супер серия

Илья Демидов

Здравствуйте Дмитрий. Прочитал книгу локальная выносливость в циклических видах спорта, посмотрел некоторые видео лекции профессора. Что уяснил, что силовую работу надо делать в статодинамике до отказа и супер серией.

Вопрос 1. Хочу гипертрофировать ОМВ на руках. Упражнение отжимания от пола. Есть ли разница для ОМВ в исполнении упражнения с собственным весом или с дополнительным весом, если в обоих случаях один подход делается до отказа?

Вопрос 2. До конца не понял принцип супер серии. Итоговый результат супер серии какой должен быть, также до отказа? Например, в одном подходе делаю три повторенич 30 сек отжимания, 30 сек отдыха. За 30 сек упражнения должно наступить лёгкое локальное утомление или жжение или отказ? Если после третьего повтора еще есть возможность делать несколько повторов их делать, в итоге до отказа? Или упражнение надо увеличить с 30сек до 60сек?


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Илья. Эту книгу я не читал, поэтому не смогу комментировать именно её. Но в видео Селуянов достаточно подробно всё это объясняет, поэтому я думаю, что у меня есть понимание.

 

уяснил, что силовую работу надо делать в статодинамике до отказа и супер серией.
На ОМВ. Исключительно на ОМВ. ГМВ обычно предлагается делать без статодинамики и уж точно без суперсерий.

Насчёт отказа вопрос спорный. Это часто преподносится в разных формулировках, типа “отказ от жжения”(вроде "не могу терпеть, так сильно жжёт, поэтому прекращаю"; но это от человека к человеку отличается, многие из нас очень терпеливые, и поэтому именно "отказ" никогда не наступает именно для ОМВ). Селуянов часто говорил “до жжения, пока оно не станет невыносимым”, но затем конкретизировал так, как я записал это в конспекте: до наступления жжения, а потом ещё 4-6 секунд; на всё про всё 40 секунд +-20 секунд.

Это насчёт “отказа”. А насчёт суперсерий есть тоже различные мнения. Селуянов необходимость суперсерий объясняет тем, что таким образом дольше и больше свободного креатина будет находиться в ОМВ, оказывая таким образом больший анаболический эффект. Если вы именно спортсмен циклического вида спорта, и у вас по ГМВ уже всё в порядке, больше точно не надо, то Селуянов фигни не посоветует. Например, он это советовал бойцам-олимпийцам, которые и так мышцами упираются в весовую категорию.

Если же такой совет услышит боец-любитель, он будет действовать неверно. Подавляющее большинство любителей выиграет от увеличения массы любого типа мышц, даже ПМВ/ГМВ. Для них такой акцент на ОМВ может тормозить развитие остальных типов мускулатуры, особенно в условиях, когда они не особо понимают сути, и подбирают веса ОМВ неправильно, вредя более высокопороговым МВ. (например ПМВ = более высокопороговые, чем ММВ; я не имею в виду только вГМВ)

 

Вопрос 1. Хочу гипертрофировать ОМВ на руках. Упражнение отжимания от пола. Есть ли разница для ОМВ в исполнении упражнения с собственным весом или с дополнительным весом, если в обоих случаях один подход делается до отказа?
Если вы делаете реально до отказа, то это не только лишь ОМВ. МВ рекрутируются по очереди: от более низкопороговых к более высокопороговым. Грубо говоря сначала всегда ММВ(ОМВ), потом ПМВ, потом БМВ(ГМВ), потом, если дана уж очень сильная команда, высокопороговые БМВ(ГМВ).

Если ваша задача проработать ОМВ, то по идее ваша задача не трогать всё, что вне ОМВ. Предположим, в руках у вас 30% ОМВ, 70% всё остальное. Если в руках у вас наступил отказ, это непременно значит, что отказали не только ОМВ, но и все мышцы поверх них. Не отказали только ну пусть будет 20% наиболее высокопороговых, потому что они в одиночку просто не могут поднять тот вес, что вы поставили. Очевидно, если вы хотели лишь “гипертофировать ОМВ”, закисление всех остальных мышц вам не особо надо.

Плюс к этому, если вы начнёте делать суперсерии, ОМВ-то успеют отдохнуть за 30 секунд, а ГМВ даже сами по себе после прекращения нагрузки ещё в течение минуты увеличивают свою закисленность (трансформируя свободный креатин в КрФ). А тут ещё вы со своим вторым подходом через 30 секунд. А потом и с третьим ещё через 30 секунд. В итоге чрезмерное закисление в ГМВ будет находиться 30+40+30+40+60 = 200 секунд = более трёх минут. Это как если бы вы делали мучительный подход на ГМВ с высоким весом в течение более чем двух минут.

По Селуянову, закисление в идеале нужно иметь секунд 40. Не меньше 20. 60 тоже сойдёт. Но вот после 80 секунд начинаются уже явные негативные процессы из-за чрезмерного закисления. Так что такими ГМВ суперсериями вы будете ощутимо вредить ГМВ. Если вы, например, марафонец, и вам вес ГМВ в руках вообще нафиг не нужен, то другой разговор. Но сгон веса ГМВ в руках надо совмещать с недостатком белка в рационе, так будет намного эффективнее. И делать не статодинамику, чтобы ОМВ не сжигались заодно.

Если до отказа у вас только последний подход в суперсерии, это всего лишь значит, что описанным мной выше образом вы вредили не всем ГМВ в мышце сразу, а только более низкопороговой их части. Опять же, всё от вашей генетики зависит. Если у вас по генетике 40% ммв, 40% ПМВ (тип2а МВ), 20% остального, то такие суперсерии с отказом в конце вполне могут показывать хорошую гипертрофию. Но скорее всего у вас там куча ГМВ, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Есть ли разница для ОМВ в исполнении упражнения с собственным весом или с дополнительным весом
А какая в принципе может быть разница? Я не могу этого представить. Техника-то у вас одна и та же. Могу только сказать, что как правило для ОМВ рук много даже собственного веса спортсмена, нужно отжиматься с коленей. А уж чтобы добавлять дополнительный вес, такого я не видел даже у одарённых на руки самбистов-олимпийцев (хотя там я видел мало).

 

Вопрос 2. До конца не понял принцип супер серии. Итоговый результат супер серии какой должен быть, также до отказа?
Зачем нужна суперсерия – я объяснил выше. Итоговый результат должен быть такой, как вам хочется. Вам хочется достигнуть нужного состояния в мышце, на нужное количество времени. Если у вас удаётся сделать это за один подход – отлично. Тогда суперсерию из трёх подходов можно считать тремя рабочими подходами: ведь в каждом из них вы получили то самое нужное жжение, проработали 40 секунд, потерпели 6 секунд.

У многих же не получается добиться нужных факторов за один подход сразу. Только к концу третьего подхода серии наступает жжение. В этом ключе обычно первые два подхода суперсерии делают не “до наступления нужных эффектов”, а просто по таймеру “30 секунд”. И подготовившись так к третьему подходу в суперсерии, в нём уже могут добиться нужного состояния. Если вам ближе такой подход, тогда всю суперсерию считайте за один подход.

Как бы вы ни делали, смысл всегда один и тот же: подвергнуть мышцу необходимым для роста факторам. Все необходимые факторы Селуянов называл (ещё раз).

Итоговый результат должен быть 40+-20 секунд работы, 6+-2 секунд сильного мучительного жжения. Это один подход.

Например, в одном подходе делаю три повторения 30 сек отжимания, 30 сек отдыха. За 30 сек упражнения должно наступить лёгкое локальное утомление или жжение или отказ?
О, вы как раз делаете по второму варианту. За 30 секунд у вас должен наступить звонок таймера. Если наступит ещё и жжение – прекрасно. Если наступит отказ – вы точно делаете не только ОМВ, перезакисляете суперсериями ГМВ.

Если после третьего повтора еще есть возможность делать несколько повторов их делать, в итоге до отказа? Или упражнение надо увеличить с 30сек до 60сек?
Цель: наступление сильного жжения + ещё работать 6 секунд. Подход ни в коем случае не дольше 60 секунд. Если прошло 60, а вы так и не добились цели, значит не судьба, переходите к следующему заданию. Причины неудачи ищите в себе: вес, техника, …

Повторю: если вы сделаете до именно отказа, значит вы убиваете ГМВ.

 

В зависимости от того, ради какой цели вы хотите “гипертрофировать ОМВ на руках”, я, возможно, мог бы посоветовать альтернативные варианты.


Илья Демидов

Спасибо за развернутый ответ, Дмитрий ) дать такой ответ – это приложить труд, весьма благодарен за этот труд. Потихоньку становится понятным. Раньше я занимался бегом средние дистанции. Теперь занимаюсь кунг-фу, меня можно отнести к категории боец-любитель, стаж занятий пол года, только в начале пути. На тренировках не разделяют понятия гмв и ОМВ, но рекомендуют при отжимании от пола выпрямлять руки полностью (я понимаю, в этом случае молочная кислота уходит из ОМВ в кровь и закисление ОМВ не происходит). Поэтому я не разбигаю руки полностью, держу их в постоянном напряжении. Также делаем упражнения на пресс и бедра. Сейчас по большому счету больший уклон на технику, скорость удара, а силовая работа в качестве тонизирующей (1 подход в конце тренировки) На сегодняшний день цель – увеличить объем ОМВ на руках, ногах, прессе, чтобы через год или полтора при участии в соревнованиях меньше закисляться.

На счет отказа вы правы, я не делаю до отказа, потомучто психически тяжело, делаю до жжения, а потом насколько терпежки хватит, а супер серии вообще не применял, теперь хочу вписать. Один раз в неделю делаю самостоятельно техника +силовая. Силовая заключается в трех сериях, м/у сериями лёгкая трусца 5 мин. Один подход – это отжимания до жжения психического предела, пресс и приседания, все в статодинамике. Первым делаю приседания, т к гормонов больше выходит (как я понял)


Дима Стефанцов

На тренировках не разделяют понятия гмв и ОМВ, но рекомендуют при отжимании от пола выпрямлять руки полностью (я понимаю, в этом случае молочная кислота уходит из ОМВ в кровь и закисление ОМВ не происходит)
Такую рекомендацию часто дают, по разным причинам. Банально многие “отжимаются” качая тазом и головой, руки полусогнуты. Им говорят “грудью касайтесь пола, потом выпрямляйте руки”.

А может не хотят, чтобы люди сильно устали, ведь если не расслабляться – устанешь быстрее.
Мало кто вообще слышал про “омв гмв”. Руководствуются какими-то другими, своими принципами. Обычно это “тоннаж”: чем больше в итоге сделал, тем лучше. (это не так)

 

Поэтому я не разбигаю руки полностью, держу их в постоянном напряжении.
Если при этом вам удаётся не отставать от плана тренировки, выполнять все указания тренера – то отлично, делайте так.

 

Сейчас по большому счету больший уклон на технику, скорость удара, а силовая работа в качестве тонизирующей (1 подход в конце тренировки)
Я ещё не видел секций (единоборства, футбол, баскетбол), где бы серьёзно и профессионально подходили к физической подготовке. Всё это остаётся на совести занимающегося. Всё в ваших руках.

 

На сегодняшний день цель – увеличить объем ОМВ на руках, ногах, прессе, чтобы через год или полтора при участии в соревнованиях меньше закисляться.
Отлично, в таком случае вы ничего негативного своим отсутствием расслабления не делаете. Это могло бы повредить сиюминутному результату по МВ в ПМВ, но для ОМВ это только в плюс.

 

Один раз в неделю делаю самостоятельно техника +силовая. Силовая заключается в трех сериях, м/у сериями лёгкая трусца 5 мин. Один подход – это отжимания до жжения психического предела, пресс и приседания, все в статодинамике. Первым делаю приседания, т к гормонов больше выходит (как я понял)
Да, всё верно. Продолжайте в том же духе. Хорошо кушайте и спите. Отдыхайте. И всё будет.

Если вдруг когда-нибудь прогресс прекратится, и если это точно не будет связано с перетренированностью, как один из вариантов можете попробовать силовую статодинамику. То же самое, только веса больше. Без суперсерий. Стресса ещё больше, нагрузки ещё больше. Силы в итоге будет больше.

Кстати обратите внимание, что, например, Ben House пишет, что статодинамика может негативно сказываться на скорости. Не с точки зрения мышц, а просто, тренируете привычку двигаться медленно и напряжённо. В то время как в единоборствах нужно прямо противоположное: резко и расслабленно. Как минимум уделяйте не меньше времени тренировке этих навыков.


Дима Стефанцов 

А суперсерии – можете делать. Они могли бы как-то негативно сказаться на ГМВ или ПМВ, если бы вы что-то делали не так, но т.к. вам важны именно ОМВ, делайте абсолютно как вам нравится (в рамках установленных временных рамок), ОМВ не пострадают.

Результат вы хотите тот же самый: добиться жжения за 40 секунд, потерпеть его 6 секунд. Как я и сказал выше, если только в последнем подходе суперсерии смогли добиться желаемых условий – тогда засчитывайте суперсерию за 1 подход. Если в каждом смогли добиться нужного жжения в нужное время – тогда можете каждый засчитать за подход.


Илья Демидов

Спасибо за помощь )