Главная > Вопросы AnsPress 2015-2016 > Тренировочный план для увеличения силы и объёма ног

Тренировочный план для увеличения силы и объёма ног

Геннадий Карнаухов

доброго времени суток ) помогите советом – все ли я делаю правильно… пытаюсь увеличить силу и объем ног (бедро, голень)  ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

ВТОРНИК разгибание бедра на тренажере 30сек./30сек. (статодинамика) 6 кругов, отдых между ними 5-7 минут.

ЧЕТВЕРГ сгибание бедра на тренажере 30сек./30сек. (статодинамика) 6 кругов, отдых между ними 5-7 минут.

СУББОТА чередую – одну неделю делаю “отказной” присед 6 подходов по 12 повторов, отдых между подходами 7-8 минут… другую неделю делаю присед в тренажере на статодинамику 30/30 (полностью не сажусь и полностью не встаю) 6 кругов, отдых 7-8 минут…


Дима Стефанцов

Здравствуйте, Геннадий.

30сек./30сек. (статодинамика) 6 кругов, отдых между ними 5-7 минут.
Не совсем понятно. Раз написано 30/30, значит это, наверно, суперсерия. Суперсерии бывают разные, чаще всего по 3 подхода, но может и больше. Буду считать, что вы делаете суперсерию из трёх подходов, 6 таких суперсерий.

 

Первое, что бросается в глаза – это что вы не написали ничего про руки, про корпус. Вы реально кроме вот этих тренировок больше ничего не делаете? Если больше ничего не делаете, тогда хорошо. Если у вас кроме этого ещё пять тренировок – совсем другое дело.

 

В целом план у вас хороший. Нужные вам мышцы вы прорабатываете раз в неделю, ГМВ раз в 2 недели. Это хорошие сроки. Нужно понимать, что не существует идеального плана, для каждого человека план индивидуален, всё определяется “методом научного тыка”. У вас план подходит под критерии идеального. Иесли он работает – ничего не трогайте, всё отлично!

Если же он не будет работать – тогда будем думать. В зависимости от того, почему он не работает (например, вы слишком сильно устаёте), можно увеличить интервалы отдыха, уменьшить количество подходов. Или, может быть, добавить какую-нибудь дополнительную работу, на другие мышечные группы. Не даю вам этот совет сразу, потому что у вас и так участвуют большие мышцы, и подходов у вас вовсе не мало.

Раз цель у вас – увеличить силу и объём, то нельзя пренебрегать ГМВ и НМС.

 

Ещё как вариант, если вдруг ваш план будет вас не устраивать – попробуйте силовую статодинамику. Вам не нужна и сила и объём. Значит силовая статодинамика должна подойти. Высокие веса, в статодинамике, без суперсерий, до отказа, те же самые 6-12 раз, 40+-20 секунд. Самый халявный вариант: не нужно думать про какие-то там ОМВ, ГМВ, просто берёте и делаете, тренируется всё.

 

Ну и всегда помните. Что любая тренировка – это 10% успеха. Фундамент для первоклассных результатов вы закладываете на кухне и в кровати :)

Обсуждение

avatar

wpDiscuz