Периодичность развивающих тренировок, тонус
Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.
Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?
Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги)
у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.
Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова «Основы силового тренинга»:
В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки
Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.
Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».
Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.
ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?
ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.
ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.
ВС: Вполне разумный микроцикл.
ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?
ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.
ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?
ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.
ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?
ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его
просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.
ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.
ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.
ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?
ВС: То мышца будет расти.
ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.
ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.
ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.
ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.
ЖМ: А как же происходит на самом деле?
ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.
ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.
ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.
ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.
ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.
Выводы
Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие — не нужны.
Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.
Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе «не больше двух тяжёлых тренировок в неделю
«, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.
Обсуждение
а девушкам? например если я делаю одну развивающую тренировку гмв один раз в две недели, то на этой же неделе нужно делать развивающую на омв или можно на следующей или вообще не делать?
Здравствуйте, sanny.
Особой разницы быть не должно. Ваш прогресс будет примерно раз в 10 медленнее, чем у мужчин: одно и то же упражнение у мужчины закажет на постройку раз в 10 больше МФ. Поэтому я бы сделал акцент на то, чтобы именно не разрушить мышцы, ведь женщине будет не так легко, как мужчине, компенсировать разрушенное чуть более высоким заказом на постройку.
В зависимости от ваших целей. Если это «внешний вид», то я бы порекомендовал делать на мышцу одну тренировку в неделю, ОМВ вообще не тренировать. Если вдруг хочется зацепить ОМВ, то вместо отдельной тренировки можете попробовать силовую статодинамику: по большому счёту то же самое, что обычные подходы на ГМВ, только в чуть более медленном темпе, но как всегда не забывайте не превышать 40-60 секунд длительность одного подхода.
С другой стороны, тренировки ОМВ менее травмоопасны. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то можно порекомендовать наоборот, делать только ОМВ, аккуратно.
Если хочется делать чаще, можете даже делать 2 раза в неделю на одну мышцу. Особенно если в более-менее щадящем режиме. Особого смысла я в этом не вижу, но и ничего слишком ужасного в этом нет.
Не совсем понятно. С одной стороны 1 развивающая тренировка в 2 недели, с другой не больше 2 тяжелых тренировок в неделю. Это как??
Здравствуйте, Дмитрий.
Одна развивающая тренировка в 2 недели — на одну и ту же группу мышц. Например, трицепс.
И в то же время 4 разные тренировки за эти же 2 недели: трицепс+2 другие группы, ещё 3 другие группы, ещё 3, ещё 3.
Если у вас приоритет на какую-то одну группу мышц, и вам ни к чему развивать сразу 12, допустимо делать одну развивающую тренировку раз в неделю на одну и ту же группу мышц.
Скажите пожалуйста,если одну мышцу нагружать в развивающем режиме 1 раз в 2 недели,а потом в тонизирующем режиме 1 раз в 2 недели,будет ли толк,или все таки на 2-ой двухнеднльке тонизирующую тренировку не делать,а делать развивающую.за ростом мышц я не гонюсь просто интересно при таком варианте исполнения будет ли хоть какой то толк?
Заранее спасибо
Здравствуйте, Максим.
Согласно Селуянову, именно в данной статье он это упоминает, такое добавление тонуса увеличит скорость прироста мышц на 0.5% (додумываю, из контекста, понимания и здравого смысла: всего рост будет 2%, тонус добавляет 0.5%, итого добавление тонуса даёт около 25% прироста в результате.
Насколько я понимаю, рост будет ещё больше, если развивающую тренировку делать раз в неделю. Да, МФ ещё не успели достроиться, но уже достаточно прочные, чтобы практически не разрушиться, и новый заказ на постройку перевесит незначительное разрушение.
Идея статодинамики и работы с малым весом, в том числе и в незначительном повышении артериального давления, то есть как раз таки подходит для работы в старости, при работе в формате статодинамики но с большими весами, давление будет расти и травмоопасность растёт
Здравствуйте, Дмитрий.
Да, вы всё написали верно.
Здравствуйте, Дима.
Допустим я тренирую две группы мышц антигонистов за тренировку :
1 день : грудь + задние дельты
2 день : спина + передние дельты
3 день : бицепс + трицепс
— Тренирую как ГМВ так и ОМВ в разных тренировках, тогда полуается всего 6 тренировок.
— Так как цикл востановления 14 дней, то раскидываю эти 6 тренировок на 2 недели.
ВОПРОС таков: можно ли добавить поддерживающие (тонинизирующие) тренировки на ГМВ и ОМВ в перемешку с развивающимися? или же все таки надо будет сделать одну неделю развивающие тренировки и одну неделю поддерживающию?
Выглядеть это будет примерно так:
1.Программа в перемешку:
1(понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты
2(вторник) — ГМВ поддерживающая — бицепс + трицепс
3(среда) — ОМВ развивающая — спина + передние дельты
4(четверг) — ОМВ поддерживающая — грудь + задние дельты
5(пятница) — ОМВ развивающая — бицепс + трицепс
6(суббота) — ГМВ поддерживающая — спина + передние дельты
7(воскресенье) — отдых
8(понедельник) — ГМВ поддерживающая — грудь + задние дельты
9(вторник) — ГМВ развивающая — бицепс + трицепс
10(среда) — ОМВ поддерживающая — спина + передние дельты
11(четверг) — ОМВ развивающая — грудь + задние дельты
12(пятница) — ОМВ поддерживающая — бицепс + трицепс
13(суббота) — ГМВ развивающая — спина + передние дельты
14(воскресенье) — отдых
2.Программа отдельно:
1(понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты
2(вторник) — ОМВ развивающая — бицепс + трицепс
3(среда) — ГМВ развивающая — спина + передние дельты
4(четверг) — ОМВ развивающая — грудь + задние дельты
5(пятница) — ГМВ развивающая — бицепс + трицепс
6(суббота) — ОМВ развивающая — спина + передние дельты
7(воскресенье) — отдых
8(понедельник) — ГМВ поддерживающая — грудь + задние дельты
9(вторник) — ОМВ поддерживающая — бицепс + трицепс
10(среда) — ГМВ поддерживающая — спина + передние дельты
11(четверг) — ОМВ поддерживающая — грудь + задние дельты
12(пятница) — ГМВ поддерживающая — бицепс + трицепс
13(суббота) — ОМВ поддерживающая — спина + передние дельты
14(воскресенье) — отдых
Заранее благодарен.
Здравствуйте, Радик.
Да, конечно можно добавить тонизирующие в развивающую тренировку. Ориентируйтесь по ощущениям.
У вас немало тренировок получается, если вы не профессиональный спортсмен, можно совместить развивающую на одну группу с тонусом на другую. Как раз будет набираться время отдыха между подходами на одну группу: 5-10 минут.
Да и по Селуянову, так будет эффективнее: гормоны, выделившиеся в кровь от развивающей немного помогут при тонусе, а если делать это 6 дней в неделю, либо гормонов на тонусе будет мало, либо эндокринной системы не должно хватить.
Здравствуйте, Дмитрий.
Очень благодарен за ваш ответ.
Да, я не профессиональный спортсмен, но выкладываюсь по полной, нужен набор мышц как ГМВ так и ОМВ.
Если вас не затруднит, сгогли бы вы мне на примере показать как совместить развивающую на одну группу с тонусом на другую по дням. И по Селуянову естественно.
Заранее благодарен.
Для себя я составил нечто подобное https://dima.stefantsov.com/plan-trenirovok-v3/ , до этого делал паузу, поэтому сейчас тренируюсь не по плану, а просто фуллбоди (присед, жим, подтягивания, шея, немного пресса, немного икр) 0.5-2 раза в неделю.
Просто, берите свою программу, и там, где у вас
1(понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты
2(вторник) — ГМВ поддерживающая — бицепс + трицепс
делайте один день,
1(понедельник) — ГМВ развивающая — грудь + задние дельты, поддерживающая — бицепс + трицепс.
3(среда) — ОМВ развивающая — спина + передние дельты, поддерживающая — грудь + задние дельты
5(пятница) — ОМВ развивающая — бицепс + трицепс, поддерживающая — спина + передние дельты
Хотел сказать «хм, как-то не сильно большие группы тренируются, бицепс и трицепс — откуда появятся гормоны?», как обнаружил, что вообще ничего нет на ноги. А согласно Селуянову, именно базовые мощные упражнения на ноги, очень большие мышцы, дадут выброс гормонов и рост всего остального.
У меня нет больших сомнений в этих словах Селуянова, я видел это сам: друг никак не рос, дрищ дрищом. Жал, подтягивался… Потом начал приседать — и буквально за 2 месяца мне визуально начал быть виден прогресс его верхней части тела, было очень круто. А до этого около года тренил, и всё мимо.
Ноги я разбил так-же на 2 недели по 1 на ГМВ и ОМВ развивающей и поддерживающей, в дни поддерживающих тренировок на другие группы мышц.
Просто не указал в тренировочной программе, что-бы не запутать, а то моя проурамма и так довольно замудренная )))
Тренируюсь по схеме череды, «РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха. Сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом жима на трицепс.»
Мне это экономит время, не уменьшая время отдыха между подходами.
Или лучше отказаться от череды и выполнять классически?
Делать увеличенный отдых на мышцу между подходами — хорошо.
Не обязательно даже ограничиваться только лишь чередованием двух упражнений. Можно сделать трицепс, присед, бицепс, пресс, и так по кругу, например. Отдых у трицепса в таком варианте будет ещё дольше, а значит лучше. Исходя из представленных Селуяновым данных, отдыха много не бывает. Можно даже по часу отдыхать между подходами, он рассказывал на примере велосипедиста. В вашем случае отдыхать по часу не подойдёт, потому что гормоны от ног вам нужны в другие МГ, но смысл понятен: слишком долгого отдыха на МГ бояться не нужно.
Созрел еще один вопрос,
Как лучше, одну неделю развивающию + одну неделю поддерживающию, или же как у меня вперемешку?
Если раздельно, то как совместить ГМВ и ОМВ по моей схеме?
И так и так хорошо. Ориентируйтесь на свои ощущения и желания, Радик.
Я бы предпочёл вперемешку.
Или вообще сократил бы ОМВ, но это только я.
Спасибо за консультацию, очень мне помогли.
Подскажите, чем отличается развивающая тренировка от тонизирующей (на примере ОМВ)
Здравствуйте, Гринцу.
Единственное отличие — это количество подходов. На тонизирующей их в 2-3 раза меньше.
https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#omv-tonus
Добрый день. А как боксеру подготовиться по методу Селуянова, и возможно ли это?
Здравствуйте, Алексей. По этой тематике написаны книги (которые я не читал). В двух строчках я вам конечно ответа не дам.
Возможно. В зависимости от того, что вам хочется развить, можете воспользоваться разными режимами тренировок из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/
В идеале, за вас будет думать хороший тренер. А вы — исполнять его указания, не думать, не сомневаться.
Дмитрий, отличная статья
Здравствуйте, Аноним. Спасибо!
Дмитрий , здравствуйте, а, если к примеру тренировку построить таким образом
К дням недели не привязываюсь, это просто для упорядочивания
1 неделя
Пн- грудь, плечи (гмв); ноги, бицепс, трицепс(тонус по омв)
Вторник- тонус по гмв спина
Среда-отдых
Четверг — ноги, бицепс, трицепс(гмв); грудь плечи(тонус по омв)
Пятница-отдых
Суббота-тонус грудь, спина, бицепс, трицепс по омв
Воскресенье -отдых
2 неделя
Понедельник- грудь, плечи(омв); ноги, бицепс, трицепс( тонус по гмв)
Вторник- тонус по омв спина
Среда-отдых
Четверг- ноги, бицепс, трицепс(омв); грудь, плечи(тонус по гмв)
Пятница-отдых
Суббота — тонус грудь, спина, бицепс, трицепс по гмв
Воскресенье- отдых
Здравствуйте, Дмитрий. Единственный ответ, который мне приходит на ум после вашего вопроса «а, если к примеру тренировку построить таким образом» это «тогда придётся ходить в качалку 4 раза в неделю».
Не знаю ни целей, ни обстоятельств, ни вас. Невозможно давать советы. Лично я бы ОМВ вообще не делал (медленно делать ГМВ = почти ОМВ), тонусы не делал, занимался бы реже. Но я не вы.
И ещё такие вопросы по методике В.Н. Селуянова возникли
При развитии мышечных волокон указаны подходы 4-9
Это на одну мышечную группу? Или в конкретном упражнении, если в упражнении , то сколько надо упражнений чтобы не переборщить?
И ещё вопрос , существует ли преобладание определенных мышечных волокон в мышечных группах? Например, грудные мышцы, там преобладают гликолитичиские или окислительные ? Или дельты , преобладание гликолитических или окислительных? Или это не имеет значения?
Все эти вопросы на тему бодибилдинга
Здравствуйте, Дмитрий.
4-9 подходов это на одну мышечную группу. Но это для атлетов с огромным опытом, и иногда даже заряженных стероидами. Рассмотрите возможность делать меньше. По самочувствию.
Да, совершенно точно существует преобладание разных типов МВ в разных МГ. Это всё индивидуально. у всех людей по-разному. Но обычно всреднем в руках будет больше БМВ, в то время как в ногах уже намного больше ММВ, чем в руках. Вы это и сами более-менее ощущаете, когда бегаете и вам нормально, а руки устают быстро.
Это имеет значение, потому что там где грубо говоря вообще нет ММВ, нет смысла делать суперсерии — там и с одного подхода всё нормально. Классическая билдерская школа в общем-то ко всему этому сама пришла. И подходы делают как надо, и памп «на ОМВ». Так что ничего кардинально нового здесь узнать не удастся. Всё как всегда https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ нужно гормоны, креатин, ионы водорода, время под нагрузкой.. Грубо говоря, чем больше в мышце ОМВ, тем более выгодно делать «памп».
Всё это более-менее освещено и в обычных билдерских мануалах. Я из Селуянова в первую очередь вынес информацию о том, что можно (и не нужно) перетренироваться, нужно работать аккуратнее, пульс 220 это не норма, и так далее.
То есть Селуянов не даст вам конкретную методику. Он даст вам понимание происходящих процессов. И уже на основе этого понимания вы сможете чуть более эффективно применять классические билдерские техники. Вы задаёте вопросы, на которые Селуянов конкретно отвечает в своих видео. Вероятно, вместо того чтобы уделить как минимум месяц на изучение, вы хотите быстро узнать волшебный секрет. Так не получится. По крайней мере с Селуяновым.