Тренировки по Селуянову

Нужно:

  • аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
  • высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
  • много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
  • оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

  • интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
  • интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
  • продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
  • 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
  • 1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).


Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

  • интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
  • интенсивность упражнения: низкая
  • амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
  • продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
  • интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
  • 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
  • 1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

  • трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
  • бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
  • пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
  • спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
  • ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

  • интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
  • интенсивность упражнения: желательно высокая
  • продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
  • отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
  • 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
  • минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
  • за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно – то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

  • интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
  • 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
  • 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.


Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

  • гликоген накапливается в течение 2-3 дней
  • митохондрии вырастают за 3-5 дней
  • миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
  • сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
  • микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

  • креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
  • аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) – стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
  • дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
  • щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
  • антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Обсуждение

avatar

Мегатонн
Мегатонн
11.08.2016 23:18

для миофибрилл ГМВ “интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)”

Я не согласен. Скорее вес 10%, а вот интенсивность больше 70%, иначе ГМВ даже не включится в работу.

Dmitriy
Dmitriy
Сегодня 13:04

Опять путаница в терминах – интенсивность, интенсивность сокращения мышцы, интенсивность упражнения. Эту путаницу сам Селуянов создал, у него то одно, то другое. Это приличный косяк с его стороны, у ученых не должно быть нечеткости в используемых определениях, особенно таких ключевых для практического применения.

В итоге ваше уточнение по поводу значения термина “интенсивность” неверное (если мы придерживаемся терминологии Виктора Николевича). Как пример книга “Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)”, стр 85 (как раз про развитие МФ в ГМВ):
“Для достижения макс эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
* упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью, т.е. вес снаряда составляет более 70% от ПМ (повторный максимум)……”
И больше термин интенсивность в списке не появляется, т.е. в данном случае к интенсивности приравняли вес снаряда, что в принципе правильно т.к. разговор идет об околомаксимальных нагрузках. Но если опустить веса до 10% от ПМ и сделать высокотемповую тренировку – то интенсивность тоже будет высокой, но будет иметь уже другое значение (про темп услышал в одной аудиолекции, лень искать, но при необходимости могу найти и лекцию и тайминги…)

Думаю неплохо было бы в шапку вынести определения всех трех терминов. 2 из них у вас представлены правильно, а 3-й “интенсивность” – приравнять к психическому напряжению и перечислить методы его достижения (вес, темп, наличие периодов расслабления)

PS меня толкнуло на такое подробное описание то, что сейчас сам для себя как раз стал упорядочивать основные моменты из лекций Селуянова и тоже столкнулся с некоторыми проблемами, т.к. как раз основные моменты он зачастую описывает нечетко.

PPS бесит всавка https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ после копирования текста здесь – те, кто хотят скопировать инфу не указав источник, не обламаются это стереть; а таким честным как я это доставляет проблемы при попытке погуглить те или иные фразы…

valera_swim
valera_swim
05.10.2016 15:54

Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая 60-100%
Интенсивность упражнения: желательно высокая

Прошу – на пальцах объясните что это значит

valera_swim
valera_swim
05.10.2016 20:24

Спасибо, Дима. Лекции, методички и конспекты изучены. В теме разбираемая, но, как и во многих источниках научной литературы, каждый учёный пишет так, чтобы было понятно ему одному и тогда он будет самым умным) на пальцах всегда проще

Dmitriy
Dmitriy
11.01.2017 14:24

Одно уточнение по поводу интенсивности упражнения (из разных высказываний Селуянова). Она проявляется не только в расслаблении/напряжении мышц (взять ту же статодинамику – там разная интенсивность, но постоянное напряжение мышц), но и в темпе, скорости выполнения упражнения. А основным критерием высокой/низкой интенсивности является психическое напряжение.

Еще момент – во многих лекциях Селуянова применяется лишь термин “интенсивность”, т.е. в него закладывается интенсивность сокращения и упражнения. Итого получается “вес + напряжение/расслабление + темп = психическое напряжение (интенсивность)”. Поэтому с одной стороны это очень универсальный термин – применим к любому уровню тренированности человека; а с другой, когда дело доходит до применения этого понятия конкретным индивидом – ничего не понятно и нужно подбирать все индивидуально (последний абзац – мое обобщение).

valera_swim
valera_swim
05.10.2016 20:27

А вот ниже пол чертой “аэробная тренировка” и “силовая работа” и тд – это все вырезки из конспекта или относитсяк одной тренировке?

sanny
sanny
14.10.2016 18:03

Подскажите пожалуйста упражнения с тренировки омв чем будут отличаться от упражнений на гмв. девушка интересует развитие нижней части тела

sunny
sunny
07.12.2016 13:07

спасибо. я так и делаю. подскажите пожалуйста. я последние месяцы делала на 1-й неделе тренировку гмв (по этому конспекту). на 2-й-омв . и так чередовала. конечно, мне результат нравиться больше чем от 3-х тренировок на недели только на низ. скажите есть ли смысл так продолжать или лучше оставить одну развивающую тренировку на гмв раз в 2 недели. поскольку вы говорите что результат от омв не будет виден.

sunny
sunny
14.12.2016 20:58

спасибо за ценные советы. попробую

sanny
sanny
11.01.2017 10:38

Дмитрий правильно ли я поняла? если делать 1 гмв каждую неделю разультат будет виден быстрее?
Знаю что результать может зависить не только от наличия тренировок и аминокислот, но и от количества витамином. при их недостатке плохие результаты. что посоветуете?

sanny
sanny
11.01.2017 16:57

огромное спасибо..попрбую гмв каждую неделю..а овощи добавить и правда стоит..

sanny
sanny
14.10.2016 18:33

развивающую тренировку омв проводить на ту же группу мышц что и развивающую на гмв

Dmitriy
Dmitriy
11.01.2017 15:20

Вещества.

На первом месте должен быть протеин (белок). Это база, без него вообще ничего не будет. Если его не достаточно из пищи, то добавляют сывороточный протеин. Никаких гидролизатов, аминокислот и бцаа (я знаю что все три термина значат) не нужно – все придет из пищи/сыворотки. Мой топ из пищи – куриная грудка, яйца (не больше 2х желтков в день, белков – по желанию), нежирный творог/молоко. Из сыворотки – Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (вкус – двойной шоколад, самый нейтральный, с остальными экспериментируйте сами). Еще можно посмотреть информацию на спортвики “рейтинг лучших протеинов”.

На втором – витамины. Без них тоже все встанет. В идеале – все из пищи. Если не получается – то комплексы. Там же на спортвики в “витаминно-минеральные комплексы” есть рейтинг. Себе беру Солгаровские VM-75 и Prenatal (их в рейтинге нет, эт личное расположение к фирме). Естественно отдельно никаких антиоксидантов, бадов не нужно.

На 3м – креатин. При понимании что он делает и как с ним работать дает максимум +30% к эффективности тренировок. Работает не на всех. На себе еще не пробовал. Есть в планах. По креатину на ютюбе хорошее видео у Цацулина.

Цитрат натрия – опять же, зная как с этим обращаться – максимум +10% к эффективности тренировок. Использовать не собираюсь – бред; хотите больше результатов – лучше планируйте количество тренировок, их наполнение и циклы.

Дигидроэпинандростерон – стероиды, без комментариев. Здоровье дороже. Ан нет, добавлю со спортвики “..длительное применение может привести к потенциально смертельным кистам печени и раку печени, повышенному риску рака простаты и груди, свертыванию крови, стероидоподобным побочным эффектам (увеличению растительности на лице, прыщам, перепадам настроения), повышенному уровню холестерина и сердечному приступу.)”

wpDiscuz